10 ефективних вправ для підтримки форми, навіть коли обмаль часу

У сучасному світі часто виникає проблема відсутності часу для тренувань. Проте, підтримувати хорошу фізичну форму можна навіть за короткий проміжок часу.

Для цього не обов'язково витрачати години в тренажерному залі або на довгі домашні тренування. Видання eatthis.com опублікувало ефективні вправи, які дозволяють спалювати жир, зміцнювати м’язи та підтримувати форму без значних витрат часу.

Важливо пам’ятати про правильну техніку виконання, регулярність та добре збалансовану дієту, багату білками, щоб отримати максимальну користь від таких швидких тренувань.

Джампінг Джек: кардіо, що спалює жир на животі

Ця вправа для всього тіла – відмінний спосіб підвищити серцевий ритм, ідеально підходить для боротьби з жиром на животі і підтримки фізичної форми.

Станьте прямо, з’єднавши ноги і поставивши руки по боках. Підстрибніть, розводячи ноги в сторони і піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, підстрибнувши назад. Виконуйте три підходи по 30 секунд.

Берпі

Берпі – це інтенсивна вправа, яка активує декілька груп м'язів одночасно, включаючи м’язи преса, і є ефективною для спалювання жиру.

Почніть з положення стоячи. Перейдіть у присідання і покладіть руки на підлогу. Відстрибніть ногами назад, потрапивши в положення планки. Виконайте віджимання. Потім поверніть ноги до рук і виконайте вибуховий стрибок вгору. Рекомендується виконувати три підходи по 10-15 повторень.

Альпіністи

Альпіністи є ефективною вправою для зміцнення серцево-судинної системи та спалювання жиру на животі.

Почніть з позиції планки, руки прямо. По черзі підтягуйте коліна до грудей, збільшуючи швидкість. Виконуйте три підходи по 30 секунд.

Планка

Ця статична вправа зміцнює все тіло, допомагаючи активувати м'язи преса та підтримувати стабільність.

Займіть позицію планки, тримаючи плечі над зап’ястками, а тіло прямим. Утримуйте це положення від 30 до 60 секунд. Виконуйте три підходи.

Стрибки з присідань

Ця вправа поєднує присідання та стрибки, активно залучаючи ноги і прес для спалювання калорій.

Станьте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Виконайте присідання, а потім вибуховий стрибок вгору. М’яко приземліться і знову виконайте присідання. Рекомендується робити три підходи по 15-20 повторень.

Високі коліна

Ця динамічна вправа підвищує серцевий ритм та активно включає м’язи живота для спалювання жиру.

Стоячи, по черзі піднімайте коліна до грудей, бігаючи на місці. Виконуйте три підходи по 30 секунд.

Віджимання

Віджимання зміцнюють верхню частину тіла і одночасно залучають м'язи корпусу.

Займіть позицію планки з руками ширше плечей. Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, а потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 10-15 повторень.

Випади

Випади спрямовані на розвиток м'язів ніг, водночас активуючи м’язи преса для стабільності.

Станьте прямо, ноги разом. Крокуйте вперед, опускаючись до положення, коли обидва коліна зігнуті. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу ногу. Виконуйте три підходи по 12-15 випадів на кожну ногу.

Оберти

Ця вправа націлена на косі м'язи, що допомагає покращити фігуру. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, і відхиліться трохи назад. Оберніть тулуб в одну сторону, торкаючись підлоги рукою. Поверніться в інший бік. Виконуйте три підходи по 20 скручувань (по 10 на кожну сторону).

Стрибок з планки в присідання

Ця вправа поєднує статичну планку і вибуховий стрибок, тренуючи корпус та серцево-судинну систему.

Почніть в планці, потім підстрибніть до рук і приземліться в присідання. Зробіть стрибок вгору, підтягуйте коліна до грудей. Поверніться в планку і повторіть. Виконуйте три підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував список ефективних домашніх тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.