10 хвилин для енергії та витривалості: ефективне кардіотренування без обладнання

Кардіотренування є ключовим елементом здорового способу життя, адже воно зміцнює серце, покращує витривалість і допомагає спалювати калорії. Однак, не всім вдається виділяти багато часу на заняття спортом, тому короткі, але інтенсивні тренування стають чудовою альтернативою.

Всього 10 хвилин активних вправ можуть дати відчутні результати, особливо якщо виконувати їх регулярно. Цей простий комплекс кардіовправ стоячи не потребує обладнання й доступний кожному, незалежно від рівня підготовки, пише eatthis.com.

Чому навіть коротке кардіо має значення?

Наукові дослідження підтверджують користь навіть короткотривалих фізичних навантажень. Наприклад, згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA Network, збільшення щоденної активності хоча б на 10 хвилин дозволило б запобігти приблизно 110 000 смертей на рік серед людей віком від 40 до 85 років і старших.

Регулярні 10-хвилинні кардіотренування допомагають спалювати калорії, покращують роботу серця та розвивають витривалість. Хоча багато хто асоціює кардіо лише з бігом або їздою на велосипеді, отримати ефективне навантаження можна й за допомогою вправ, які виконуються стоячи. Це особливо зручно для тих, хто має обмежений час, адже такі вправи можна виконувати будь-де – вдома, на роботі або просто на вулиці.

Комплекс вправ для 10-хвилинного кардіотренування

Якщо ви хочете урізноманітнити свою кардіопрограму та відійти від стандартних присідань і випадів, спробуйте цей набір вправ. Встановіть таймер на 10 хвилин і виконуйте якомога більше повторень кожного руху без перерви між ними.

Піднімання колін

Ця вправа є чудовим способом розігрітися. Тримайте корпус рівним, напружте м’язи преса. Швидко підніміть одне коліно вище рівня стегна, потім опустіть його і повторіть рух іншою ногою. Намагайтеся дотримуватися інтенсивного темпу, чергуючи ноги. Виконайте якомога більше підходів по 20 повторень на кожну ногу.

Згинання ніг назад

Ця вправа активує підколінні сухожилля та зміцнює ноги. Розведіть руки в сторони, тримайте спину рівною. По черзі підтягуйте п’яти до сідниць, згинаючи коліна. Виконуйте рухи швидко, підтримуючи постійний ритм. Намагайтеся зробити якомога більше підходів по 20 повторень на кожну ногу.

Присідання з міні-стрибками

Ця вправа допомагає зміцнити м’язи ніг та сідниць. Поставте ноги трохи ширше за плечі, носки розверніть назовні. Опускайтеся в глибокий присід, відводячи таз назад і тримаючи вагу на п’ятах. Коли стегна опиняться паралельно підлозі, виконайте невеликий стрибок, зводячи ноги разом. Потім зробіть ще один стрибок, повертаючись у вихідне положення. Виконайте якомога більше підходів по 15 повторень.

Стрибки з підйомом колін

Остання вправа цього комплексу поєднує в собі координацію та кардіонавантаження. Підніміть одне коліно та протилежну руку, виконуючи легкий стрибок угору. Приземляйтеся м’яко, одразу ж повторюючи рух для іншого боку. Дотримуйтеся рівномірного темпу. Виконайте якомога більше підходів по 10 повторень на кожну сторону.

Це тренування допоможе вам підтримувати активний спосіб життя без зайвого клопоту та необхідності у спеціальному обладнанні. Виконуйте його регулярно, і ви відчуєте позитивні зміни у своєму самопочутті та рівні фізичної підготовки.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.