10 методів для прискорення метаболізму: поради від експерта

Метаболізм – це ключова система в нашому тілі, що визначає, наскільки ефективно їжа перетворюється на енергію. Від його швидкості залежить контроль ваги та загальний енергетичний рівень організму.

Але з віком, особливо після 30-40 років, цей процес може сповільнюватися. Та не варто засмучуватися, адже видання eatthis.com ділиться порадами експерта, як стимулювати метаболізм і допомогти йому працювати швидше.

Тренер Майкл Масі розповідає про 10 способів, які ви зможете легко включити у своє повсякденне життя для підтримки метаболічної активності.

Додавайте більше білка до свого раціону

Перетравлення білка потребує більше енергії, ніж вуглеводів або жирів, тому збільшення білкових продуктів у вашій дієті стимулює метаболізм.

"Вживання білка активніше стимулює метаболізм, ніж інші макроелементи. Це завдяки термічному ефекту їжі – енергії, що витрачається на її засвоєння. Білок може збільшити цей ефект на 15-30%, порівняно з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів. Він також допомагає тримати почуття ситості, що допомагає уникати переїдання", – каже Масі.

Пийте більше холодної води

"Вживання води здатне тимчасово підвищити ваш метаболізм, особливо якщо вона холодна", – зазначає Масі. Це пояснюється тим, що організм витрачає енергію для її нагрівання до температури тіла. Дослідження показують, що випивши близько 500 мл води, можна збільшити швидкість метаболізму на 30%. Хоча цей ефект є незначним, кожна маленька зміна може допомогти.

Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (ВIIT)

Високоінтенсивні тренування, що чергують короткі періоди активності та відпочинку, дозволяють спалювати більше калорій не лише під час, але й після занять.

"ВIIT підвищує швидкість метаболізму завдяки явищу надмірного споживання кисню після тренування. Це спричиняє додаткове спалювання калорій навіть після завершення тренування", – каже Масі.

Додавайте силові тренування

М'язи потребують більше енергії для підтримки, ніж жирова тканина. Це означає, що нарощування м'язів допоможе вам спалювати більше калорій навіть у стані спокою. "Чим більше м’язової маси у вас, тим активніше ваш метаболізм", – говорить експерт.

Не сидіть на місці – рухайтеся

Масі пояснює: "Калорії, які ви витрачаєте протягом дня на повсякденні дії, називаються термогенезом без фізичної активності. Чим більше ви рухаєтеся протягом дня, тим більше калорій спалюєте. Прогулянки, розтяжки чи навіть просто стояння краще, ніж постійне сидіння".

Пийте зелений чай або каву

Зелений чай і кава можуть стимулювати ваш метаболізм. "Кофеїн і катехіни в зеленому чаї сприяють спалюванню калорій. Відомо, що ці речовини підвищують рівень обміну речовин", – пояснює Масі.

Включайте до раціону гострі спеції

Капсаїцин, що міститься в гострому перці, може незначно збільшити швидкість обміну речовин, сприяючи термогенезу. "Хоча ефект не дуже значний, для тих, хто переносить спеції, додавання гострих продуктів до раціону може стати маленькою допомогою у спалюванні жиру", – додає Масі.

Отримуйте достатньо сну

Нестача сну негативно впливає на гормональний баланс і метаболізм. "Гормони грелін і лептин, які регулюють апетит, можуть бути порушені через недостатній сон, що призводить до збільшення апетиту", – попереджає експерт.

Уникайте швидких дієт

Жорстке обмеження калорій може призвести до уповільнення метаболізму, оскільки тіло намагається зберегти енергію. Краще обирати збалансоване харчування для підтримки стабільної роботи обміну речовин. Масі каже: "Різке зниження калорійності змушує тіло економити енергію, сповільнюючи метаболічні процеси".

Вживайте омега-3 жирні кислоти

Омега-3, які можна знайти в рибі, насінні льону та волоських горіхах, сприяють підтримці здорового метаболізму, знижують запалення та допомагають контролювати рівень цукру в крові. Масі додає: "Омега-3 також можуть стимулювати спалювання жиру завдяки впливу на гормони, що регулюють метаболізм".

Раніше OBOZ.UA розповідав, які продукти можна їсти щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.