10 найкращих силових вправ для жінок: як позбутися жиру та покращити форму

Середній вік часто супроводжується небажаними змінами у фігурі, зокрема, появою зайвого жиру в ділянці живота. Це відбувається через уповільнення метаболізму, але хороша новина полягає в тому, що правильні тренування можуть змінити ситуацію. 

Силові вправи не лише допомагають боротися із зайвими кілограмами, а й формують підтягнуте тіло, прискорюють обмін речовин і покращують здоров’я загалом. Видання eatthis.com опублікувало 10 найкращих силових вправ, які підійдуть жінкам будь-якого віку для зміцнення м’язів і зменшення жирових відкладень.

1. Pallof Press

Ця вправа зміцнює косі м’язи живота та сприяє стабілізації корпусу. "Вона задіює глибокі м’язи кора, допомагаючи тримати центр тіла міцним і підтягнутим", – пояснює тренер Рейчел Макферсон.

Станьте боком до кабельного тренажера чи еластичної стрічки, розташованої на рівні грудей. Тримайте ручку двома руками, витягуйте її перед собою, опираючись на силу ваги. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

2. Пуловери з гантелями

Ця вправа акцентує увагу на великих м’язах грудей та спини. Вона також позитивно впливає на поставу.

Лежачи на лаві верхньою частиною спини, тримайте гантель обома руками. Опускайте її за голову, а потім повертайте до грудей. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

3. Махи з гирями

Махи з гирями спалюють калорії, тренують стегна, спину та сідниці. "Ця вправа розвиває силу й стабільність, роблячи вас витривалішими в повсякденному житті", – зазначає тренер.

Тримайте гирю обома руками, нахиліться вперед і зробіть мах між ногами, потім вибуховим рухом виштовхніть її вперед. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.

4. Келихоподібні присідання

Присідання з вагою перед грудьми дозволяють глибше пропрацювати м’язи, порівняно зі звичайними присіданнями.

Тримайте гантель чи гирю перед грудьми, присідайте максимально глибоко з прямою спиною. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

5. Витягування обличчя

Ця вправа допомагає покращити поставу та зміцнити м’язи верхньої частини спини.

Використовуючи стрічку чи трос, тягніть ручки до рівня обличчя, стискаючи лопатки. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

6. Вітряні млини з гирями

Для акценту на бічні м’язи тулуба ця вправа ідеально підходить.

Підніміть гирю над головою, нахиліться вбік, тримаючи погляд на гирі. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.

7. Дроворуб з гантелями

Ця обертальна вправа сприяє зміцненню корпусу.

Тримаючи гантель, переміщайте її по діагоналі від плеча до протилежної сторони тіла, імітуючи рух рубання дров. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторень.

8. Викиди на м’ячі

Ця вправа спрямована на глибокі м’язи кора.

Зробіть опір передпліччями на фітбол і обережно відкотіть його від себе, зберігаючи стабільність. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 10-20 повторень.

9. Сидіння на стіні з вагою

Це статичне навантаження чудово підходить для м’язової витривалості.

Притисніться до стіни, тримаючи вагу перед грудьми, і ковзайте вниз, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Виконайте 2-3 підходи по 45-60 секунд.

10. Підйоми на платформу

Ця вправа зміцнює ноги, сідниці та суглоби.

Піднімайтеся на лаву однією ногою, тримаючи гантелі в руках, потім опускайтеся назад. Повторіть по 10-12 разів на кожну сторону. Виконайте 2-3 підходи.

Раніше OBOZ.UA писав, що допоможе схуднути без стресу. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.