10 найкращих вправ з гантелями для зміцнення всього тіла

Вправи з гантелями є універсальним і ефективним способом зміцнення всього тіла. Незалежно від того, чи ви досвідчений атлет, чи тільки починаєте свій фітнес-шлях, вправи з гантелями націлені на основні групи м’язів, зменшення жиру, покращення функціональної сили та загальної фізичної форми.

Кожна вправа має свої унікальні переваги, які сприяють формуванню збалансованої та гармонійної статури. Включення цих вправ у вашу рутину забезпечить комплексний та ефективний підхід до тренувань, пише eatthis.com.

Починайте з відповідної ваги, фокусуйтеся на правильній техніці та поступово збільшуйте інтенсивність у міру зміцнення м’язів. Не забувайте поєднувати тренування з високобілковою дієтою, збалансованим харчуванням і здоровим сном для кращого відновлення та результатів.

Келихоподібні присідання

Кубкові присідання є відмінною комплексною вправою, яка спрямована на м'язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Також залучаються м’язи кора завдяки правильній техніці присідань.

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гантель біля грудей. Опускайте тіло у положення присідання, згинаючи коліна і відштовхуючи стегна назад. Тримайте тулуб у вертикальному положенні, коліна повинні бути вирівняні з пальцями ніг. Підніміться у вихідне положення, натискаючи на п’яти. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Жим гантелей лежачи

Класична вправа для розвитку грудей, плечей і трицепсів. Також залучаються стабілізуючі м’язи для збалансованого розвитку сили.

Ляжте на рівну лаву з гантелями в кожній руці, руки витягніть над грудьми. Опустіть гантелі до боків грудей, тримаючи лікті під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 8-10 повторень.

Зігнуті ряди

Ця вправа спрямована на м'язи верхньої частини спини, зокрема широчині м'язи, ромбоподібні м’язи та трапецію, покращуючи поставу та загальну силу спини.

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі в кожній руці. Зігніться у стегнах, тримаючи спину прямою, і нахиліть тулуб вперед. Підтягуйте гантелі до грудей, стискаючи лопатки. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Станова тяга з гантелями

Основна вправа для розвитку заднього ланцюга м’язів, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та поперек. Також покращується рухливість стегон і загальна сила.

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі перед стегнами. Нахиляйтеся у стегнах, опускаючи гантелі до землі, тримаючи спину прямою. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Випади з гантелями

Випади ефективно тренують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, покращуючи баланс.

Встаньте з гантелями в кожній руці, ноги разом. Зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи тіло, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись передньою ногою. Виконайте три підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Жим гантелей плечем

Ця вправа націлена на дельтовидні та трапецієподібні м’язи, збільшуючи силу і стабільність плечей.

Сядьте або станьте з гантелями на рівні плечей. Підніміть гантелі над головою, повністю розгинаючи руки. Опустіть гантелі назад на рівень плечей. Виконайте чотири підходи по 8-10 повторень.

Згинання біцепса з гантелями

Ця ізоляційна вправа спрямована на біцепси, допомагаючи наростити силу і чіткість рук.

Встаньте з гантелями в кожній руці, руки повністю витягнуті. Підтягуйте гантелі до плечей, скорочуючи біцепси. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Віддача трицепса

Ця вправа спрямована на трицепси, допомагаючи формувати задню частину рук.

Зігніться у стегнах, тримаючи спину прямо, з гантелями в руках. Витягніть руки назад, стискаючи трицепси. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Renegade Rows

Динамічна вправа, що залучає кор, спину та руки.

Почніть у положенні планки з гантелями в кожній руці. Підтягніть одну гантель до стегна, утримуючи стійку планку. Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік. Виконайте три підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Скручування з гантелями

Ця вправа націлена на косі м’язи живота, підвищуючи силу і стабільність кора.

Сядьте на підлогу, тримаючи гантель обома руками. Нахиліться назад, підніміть ноги від землі і поверніть тулуб вбік. Поверніться у центр і повторіть на інший бік. Виконайте три підходи по 15-20 скручувань на кожну сторону.

Ці вправи допоможуть вам зміцнити тіло, зменшити жир і покращити загальну фізичну форму. Включіть їх у свою рутину та спостерігайте за змінами.

Раніше OBOZ.UA опублікував поширені ознаки перетренованості.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.