10 силових тренувань, які варто виконувати всім: як підвищити тонус тіла

Щоб досягти підтягнутої та міцної статури, необхідно включити свій графік різноманітні силові вправи, які залучають кілька груп м’язів під різними кутами. Крім того, якщо ви прагнете до ефективності такої активності, важливо дотримуватися правильної техніки, поступово збільшуючи інтенсивність, дотримуючись послідовності та відданості тренуванням.

Такий підхід забезпечить комплексний підхід до тренувань та покращить загальну функціональність тіла. Які силові тренування необхідно виконувати, розповіли в Eat This, Not That.

Присідання: формування ніг та сідниць

Присідання тренують квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці, покращуючи силу та стабільність нижньої частини тіла. Для виконання вправи встаньте на ширині плечей, зігнувши коліна та відкинувши стегна назад. Опустіть тіло, тримаючи груди вгору, а спину прямо. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти та повторіть. Зробіть 3 підходи по 12-15 разів.

Віджимання: формування сили та стабільності верхньої частини тіла

Віджимання зміцнює груди, плечі, трицепси та м’язи кора, покращуючи загальну силу та стабільність верхньої частини тіла. Почніть вправу у планці, розставивши руки трохи ширше плечей. Під час виконання вправи, опустіть тіло до землі, згинаючи лікті та зберігаючи пряму лінію. Поверніться у вихідне положення та виконайте 3 підходи по 12-15 разів.

Станова тяга: зміцнення спини, сідничних м’язів та підколінних сухожиль

Станова тяга тренує задній ланцюг м'язів, включаючи спину, сідниці та підколінні сухожилля, допомагаючи нарощувати силу, поліпшувати поставу та запобігати болю в попереку. Для виконання вправи, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, нахиліться, візьміться за штангу та тримайте спину рівно, піднімаючи вагу. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, контролюючи рухи під час опускання штанги.

Випади: підвищення сили ніг та покращення балансу

Випади ефективно тренують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, а також покращують баланс. Встаньте, зробіть крок вперед, опустіть тіло на 90 градусів в обох колінах та поверніться у вихідне положення, натискаючи на передню п’яту. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Жим лежачи: формування грудей, плечей і трицепсів

Жим лежачи зміцнює груди, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів. Ляжте на лаву, візьміться за штангу з широко розведеними руками. Опустіть штангу до грудей та поверніть у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Планка: стабільність корпуса та повне залучення тіла

Планка активує всі м’язи живота, покращуючи стабільність кора та загальну силу тіла. Станьте в планку, тримаючи лікті під плечима, а тіло в прямій лінії від голови до п’ят. Утримуйте позицію впродовж 45 секунд та виконайте 3 підходи.

Підтягування з нахилом: зміцнення верхньої частини спини та біцепсів

Така вправа сприяє розвитку верхньої частини спини та поліпшує поставу. Для її виконання, поставте ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі в руках. Нахиліть корпус, зберігаючи пряму спину та тягніть гантелі до стегон, стискаючи лопатки. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Скручування: тонус косих м’язів живота та покращення обертання кора

Скручування ефективно тренує косі м’язи живота та покращує стабільність корпуса. Сядьте на підлогу з зігнутими колінами, підніміть ноги та тримайте руки разом. Поверніть тулуб вбік до землі та поверніться в центр, повторюючи з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Step-ups: нарощування сили ніг та покращення балансу

Вправа з підйомом на лаву ефективно тренує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а також ефективно покращує баланс. Для цього встаньте однією ногою на лаву, натисніть на п’яту, підніміться, підтягуйте протилежне коліно до грудей, а потім поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Опускання трицепса: ліплення тильної частини рук

Підняття на трицепс тонізує та зміцнює м’язи рук. Щоб виконати вправу, сядьте на край лави або стільця, тримайте руки біля стегон, а стегна підніміть. Опускайте корпус, згинаючи лікті у 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про ефективні силові тренування для всього тіла.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.