10 способів підтримувати швидкий метаболізм у будь-якому віці

Здоровий метаболізм, що допомагає організму активно спалювати калорії, стає все складнішим завданням з віком. Після 30 років тіло втрачає 3-5% м'язової маси кожне десятиліття, що значно ускладнює підтримання швидкості обміну речовин.

М’язова маса поступово зменшується, натомість збільшується жир, через що спалювання калорій уповільнюється. Але є і хороші новини: харчування та спосіб життя можуть допомогти зменшити ці зміни. За словами eatthis.com, правильне харчування і вдалий вибір у способі життя дозволять зберегти активний метаболізм.

Харчуйтеся збалансовано (вуглеводи, білки, жири)

Кожен прийом їжі повинен містити три основних елементи: білки, жири та вуглеводи. "Їжте "PFC кожні три години", що означає білки, жири та вуглеводи в комбінації кожні кілька годин для підтримання рівня цукру в крові та метаболізму", – рекомендує дієтолог Кессі Бьорк.

Їжте регулярно

Часте харчування допомагає уникати сильного голоду, а отже – уникнути переїдання. Перекушування кожні кілька годин підтримує рівень цукру в крові, сприяє вивільненню гормону глюкагону, що допомагає спалюванню жиру. Це також знижує рівень інсуліну, що зменшує накопичення жиру.

Не рахуйте калорії

Кількість калорій важлива, але не менш важлива якість їжі. За словами Кессі Бьорк, підрахунок калорій може негативно вплинути на метаболізм, оскільки обмеження калорій уповільнює обмін речовин і зберігає енергію. Якщо ваше харчування багате на свіжі продукти, клітковину, білки та корисні жири, ваш організм спалює більше калорій природним шляхом.

Снідайте

Сніданок – це обов’язкова частина дня для прискорення метаболізму. "Обирайте білковий сніданок, який підтримує м’язову масу і спалює більше калорій", — зазначає дієтолог Рейчел Де Во. Спробуйте сир на хлібі з клітковиною чи інші варіанти, багаті на білок.

Залишайтеся гідратованими

Пийте достатньо води щодня. Вода підвищує витрати енергії організму, тобто ваше тіло спалює більше калорій навіть у стані спокою. Крім того, вода сприяє здоровому травленню, виведенню відходів і очищенню організму.

Їжте більше клітковини

Клітковина допомагає довше почуватися ситими і знижує апетит, що зменшує споживання калорій. Боби – чудове джерело білка та клітковини, що сприяють спалюванню калорій під час травлення. Фрукти, овочі, цільні зерна та висівки також відмінний вибір для метаболізму.

Пийте чай улун

Катехіни в улуні – потужні антиоксиданти, які сприяють підвищенню обміну речовин до двох годин після вживання. Існує багато варіацій смаків чаю улун, які допоможуть вам урізноманітнити раціон.

Вживайте корисні жири

Жири, зокрема мононенасичені, можуть допомогти у спалюванні калорій, збільшуючи швидкість обміну речовин. Бьорк пояснює, що такі жири "сповільнюють всмоктування цукру у кров, що стабілізує рівень цукру та стимулює обмін речовин на кілька годин після прийому їжі". Корисні джерела жиру включають авокадо, рибу, оливкову олію та горіхи.

Слухайте своє тіло під час перекусів

Не допускайте великих коливань рівня цукру в крові – це допоможе уникнути "режиму голодування", який сповільнює метаболізм. "Якщо ви дозволяєте собі тривалий час голодувати, організм переходить у режим збереження жиру", – попереджає Бьорк. Водночас їжте тільки тоді, коли справді голодні.

Зменшуйте стрес

Хронічний стрес негативно впливає на метаболізм через підвищення рівня кортизолу. Цей гормон сприяє накопиченню жиру в організмі, зокрема внаслідок стресу чи надмірного вживання солодкої їжі. Тому важливо шукати способи знизити стрес, будь то прогулянки, медитація, ведення щоденника чи спілкування з близькими.

Раніше OBOZ.UA опублікував продукти, які допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.