11 вправ, які допоможуть чоловікам позбутися зайвої ваги та покращити форму

Худнути можна без виснажливих годин у тренажерному залі та суворих дієт. Достатньо додати до щоденної рутини силові вправи та кардіонавантаження.

Вони не лише допоможуть спалити зайві калорії, але й покращать ваше самопочуття та фізичну форму. Видання eatthis.com зібрало 11 найефективніших вправ, які варто виконувати щодня для досягнення оптимальних результатів.

Персональний тренер Джей Ментус поділився рекомендаціями щодо щоденних вправ для чоловіків, які прагнуть позбутися зайвої ваги. Вони допоможуть спалити жир, підвищити витривалість, наповнити енергією та покращити настрій.

1. Берпі

Берпі – це інтенсивна вправа, що задіює все тіло та допомагає спалювати калорії. "Це, ймовірно, одна з найефективніших вправ для схуднення. Вона поєднує силові рухи, пліометрику та кардіонавантаження, адже пульс швидко зростає та залишається високим", – зазначає тренер.

2. Віджимання

Віджимання – це доступна вправа, яку можна виконувати будь-де. Вони укріплюють грудні м’язи, плечі, трицепси та включають корпус.

"Нарощування м’язів сприяє збільшенню спалювання калорій навіть у стані спокою. Для початківців можна почати з віджимань на колінах або з опорою", – пояснює тренер.

3. Підтягування

Ця вправа є тестом на силу верхньої частини тіла та допомагає нарощувати м’язи, водночас спалюючи калорії.

"Підтягування зміцнюють м’язи спини, плечей і рук, що покращує поставу та забезпечує стабільність у верхній частині тіла", – підкреслює тренер.

4. Випади

Випади тренують ноги, сприяють розвитку рівноваги та стабільності.

"Ця вправа задіює кожну ногу окремо, працюючи над сідницями та квадрицепсами. Ходьба з випадами збільшує частоту серцевих скорочень", – розповідає Ментус.

5. Присідання

Присідання є базовою вправою, яка працює з кількома групами м’язів одночасно.

"Присідання стимулюють вироблення тестостерону, що сприяє росту м’язів і спалюванню жиру", – зазначає експерт. Для початківців корисно використовувати опору, щоб покращити техніку.

6. Йога

Ця практика зменшує стрес, покращує гнучкість, баланс та тонус м’язів.

"Йога допомагає знизити рівень кортизолу, що сприяє контролю ваги", – додає Ментус.

7. Підйом по сходах

Ця вправа допомагає швидко спалювати калорії та укріплювати м’язи стегон і сідниць.

"Навіть 20-30 хвилин таких активностей можуть стати ефективним тренуванням", – радить тренер.

8. Велоспорт

Катання на велосипеді або заняття на велотренажері зміцнюють серцево-судинну систему та спалюють значну кількість калорій.

"Спінінг-класи можуть спалювати до 450 кг калорій за годину", – говорить Mentus.

9. Веслування

Веслування задіює майже всі м’язи тіла та забезпечує комплексне кардіо.

"Ця вправа поєднує силу та витривалість, активно залучаючи м’язи під час кожного потягування", – пояснює тренер.

10. Плавання

Це ідеальне тренування з низьким навантаженням на суглоби, яке ефективно спалює калорії.

"Плавання активізує всі м’язи тіла, а вода створює додатковий опір", – підкреслює Ментус.

11. Ходьба

Простий і доступний спосіб тримати себе у формі. "Швидка ходьба допомагає зберігати пульс у зоні спалювання жиру", – зазначає експерт. Варто прагнути пройти до 10 000 кроків щодня.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зробити тренування ефективним.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.