13 вправ, що розтоплюють жир на животі: тренування для схуднення та уповільнення старіння

Хоча це важко сприйняти, проте з віком наше тіло зазнає суттєвих змін. Зокрема, у вас може накопичуватись зайвий жир у зоні живота, рук та стегон. Крім того, набір зайвої ваги може погіршувати загальний стан здоров’я та вплинути на тривалість життя.

Щоб підтримувати здоров'я та сповільнити старіння, важливо включити регулярні вправи, які мають зміцнити м'язи, кістки та зменшити біль у суглобах. В Eat This, Not That! поділились ефективним тренуванням, що активно спалює жир, підтримує м'язову масу та поліпшує стан здоров’я.

Присідання зі штангою

Встановіть штангу в кріплення для міни або закріпіть її на стіні. Візьміть штангу обома руками, зробіть крок назад, тримайте груди високо, а прес напруженим. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім підніміться на п'ятах, напружуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.

Жим гантелей з опорою на груди

Нахиліть лаву під кутом 30-45 градусів. Ляжте грудьми на подушку, тримаючи коліна на сидінні. Розпочніть з випрямленими руками та тягніть гантелі ліктями, стискаючи поперек в кінці руху. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Присідання зі штангою (між ногами)

Прийміть стандартне положення присідання зі штангою. Тримайте груди високо, напружте прес та присідайте, тримаючи штангу обома руками. Встаньте, розгинаючи сідниці та сідничні м'язи. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Жим від плечей до землі

Розмістіть штангу в кріпленні або прикріпіть її до стіни. Встаньте так, щоб рухатись у шаховому порядку (одну ногу вперед, а іншу назад). Візьміться за штангу, тримайте груди високо, натискайте вперед, сильно згинаючи трицепс і плече в верхній точці. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну руку.

Присідання з гантелями

Тримайте одну гантель обома руками перед грудьми, тримаючи корпус напруженим. Відведіть стегна назад та присідайте до рівня, коли стегна стануть паралельними підлозі. Потім, встаньте, випрямляючи ноги та сідниці. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Румунська станова тяга зі штангою

Розмістіть штангу перед собою, тримаючи груди високо, а коліна м'якими. Відведіть стегна назад і тягніть штангу вниз по стегну до відчуття розтягнення підколінного сухожилля. Потім ведіть стегна вперед, стискаючи сідниці. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Похилий жим гантелей лежачи

Ляжте на похилу лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці. Витягніть руки прямо над собою, опускаючи гантелі до грудей, відводячи лопатки назад. Розтягніть грудну клітину внизу та підніміть гантелі, стискаючи грудні м'язи та трицепси. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Кабельні ряди

Закріпіть ноги на підніжці тренажера та витягніть ручку. Випряміть ноги, тримаючи груди високо та поверніть лікті назад до стегон, стиснувши спину і сідниці. Випряміть руки та розтягніть лопатки перед наступним підходом. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Випади гантелей назад

Тримайте по гантелі в кожній руці та зробіть довгий крок назад однією ногою. Міцно тримайте п’яту на підлозі та опускайтеся, доки заднє коліно не торкнеться землі. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи передню ногу. Повторіть вправу з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Біг на біговій доріжці з нахилом

Для стаціонарної вправи встановіть бігову доріжку на максимальний нахил (зазвичай це близько 15 градусів) та виберіть швидкість 4-5 км/год. Ходіть з таким темпом не менше 20 хвилин, щоб підвищити пульс.

Скелелазіння

Крокуйте по драбині в комфортному темпі, який зможете підтримувати близько 15-20 хвилин. Тоді, коли ви наберетеся витривалості, спробуйте збільшити швидкість або тривалість до 30 хвилин.

Біг з нахилом

Станьте на біговій доріжці, встановіть нахил 10% та трохи збільшіть швидкість. Біжіть у максимальному темпі протягом 30 секунд, а потім зістрибніть на нерухому частину доріжки, щоб відпочити впродовж 30 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Велосипедний спринт 

Почніть інтенсивно крутити педалі на велотренажері протягом 20-30 секунд. Потім їдьте повільно 30-45 секунд. Зробіть 8-10 раундів.

Раніше OBOZ.UA розповів, про способи, які допоможуть зменшити талію. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.