30 хвилин до ідеальної форми: ефективне домашнє тренування для всього тіла

Це тренування для всього тіла дозволить вам швидко досягти результатів, зміцнюючи м'язи та спалюючи калорії. Все, що вам потрібно – набір гантелей та 30 хвилин вашого часу. 

Програма поєднує ефективні вправи, які активують основні м'язові групи, підвищуючи інтенсивність тренувань і забезпечуючи максимальний ефект. Тренуйтеся тричі на тиждень, і ви побачите, як ваше тіло змінюється, набуваючи сили та витривалості, пише eatthis.com.

Замість того, щоб рахувати повтори, виконуйте кожну вправу максимально інтенсивно протягом 30 секунд, після чого зробіть 15 секунд відпочинку і переходьте до наступної вправи. Після завершення одного кола відпочиньте 2 хвилини і повторіть ще два рази.

Станова тяга гантелей на прямих ногах

Станьте, поставивши ноги на ширину стегон, злегка зігнувши коліна, тримаючи пару гантелей перед стегнами. Тулуб тримайте прямо, руки з гантелями звисають вниз. Не рухаючи ногами, зігніть тулуб у стегнах, поки спина не стане майже паралельною підлозі. Пауза, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи гантелі близько до тіла.

Ряди у віджиманні

Візьміть пару шестигранних гантелей і прийміть позицію для віджимання. Підтримуючи корпус у стабільному положенні, піднімайте праву гантель до грудей, потім опустіть її. Зміщуйте вагу на ліву руку і повторіть для лівої гантелі. Продовжуйте чергувати вправу протягом 30 секунд.

Передні присідання з гантелями

Тримайте пару гантелей на рівні плечей, долонями одна до одної. Зберігайте тіло максимально вертикальним, опускайтеся в присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Після паузи підніміться назад, стискаючи сідничні м'язи.

Жим гантелей

Тримайте гантелі на рівні плечей, долонями одна до одної, потім швидко підніміть гантелі до стелі, використовуючи силу ніг для підйому. Пауза, потім повертайте гантелі в початкове положення.

Висока тяга гантелей

Тримайте гантелі перед стегнами, зігнувши коліна, потім підтягніть гантелі до плечей, тримаючи спину прямою. Різко підніміть гантелі до плечей, а потім поверніться у вихідне положення.

Альпініст 

Прийміть позу для віджимань, потім по черзі підтягніть коліно до протилежного ліктя. Тримайте спину прямою та продовжуйте чергувати рухи.

Перемінний стрибок

Опустіться в позу для випаду, потім стрибніть та змініть позицію ніг у повітрі, приземляючись правою ногою вперед.

T-віджимання

Виконайте віджимання, а потім підніміть одну руку, обертаючи тулуб до утворення літери "Т". Поверніться до початкового положення і повторіть для іншої руки.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні вправи з гирями. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.