4 вправи, які повертають силу після 40 років

Після 40 років організм починає зазнавати змін, які непомітно впливають на нашу силу, витривалість і рухливість. Зниження м’язової маси, уповільнення обміну речовин і гормональні зрушення можуть позначитися на якості життя. 

Але правильні фізичні вправи допомагають зберегти енергійність, міцне здоров’я та гарну форму. Саме тому тренери радять включати до розкладу прості, але дуже ефективні рухи, які підтримають тіло в тонусі на довгі роки. Більше про це пише eatthis.com.

"Я завжди наголошую, що після 40 років важливо зміцнювати чотири основні зони – поставу, сідниці, м’язи кора та витривалість. Це не означає, що ви не здатні бігати марафони чи підкорювати скелі. Навпаки! Але заклавши міцну основу, ви зможете робити це набагато легше й безпечніше", – пояснює тренер Тім Лю. 

Якщо регулярно виконувати ці вправи 2-3 рази на тиждень по 3-4 підходи, ви швидко відчуєте результат: покращиться баланс, координація, постава, зросте сила та витривалість, а серце стане здоровішим. А бонусом стане те, що будь-яка активність – від бігу до походів у гори – даватиметься значно легше.

1. Тяга власною вагою (15-20 повторень)

Ця вправа чудово працює на поставу та м’язи спини. Для виконання знадобиться обладнання: турнік, гімнастичні кільця, TRX чи інший підвісний ремінь. Якщо ви використовуєте ремінь, тримайте нейтральний хват (долоні дивляться одна на одну). На турніку підійде як прямий, так і зворотний хват.

Виставіть ноги вперед і трохи відхиліться назад приблизно на 45°. Корпус має залишатися напруженим, а стегна – високо піднятими. Підтягуйте тіло до опори, спрямовуючи лікті до стегон. У верхній точці максимально стискайте найширші та верхні м’язи спини. Потім повністю розпряміть руки, щоб лопатки розтягнулися, і лише після цього переходьте до наступного повторення.

2. Бічна планка з обертанням (10 повторень на кожну сторону)

Одна з найефективніших вправ для кора. Ляжте на бік, поставте лікоть прямо під плече, стопи тримайте разом. Підтягніть м’язи живота, стисніть сідниці. Вільною рукою зробіть рух "черпання" до тулуба, розкриваючи верхню частину спини. Потім поверніть руку назад угору, відчуваючи, як скорочуються м’язи спини. Виконайте всі повторення з одного боку, після чого змініть позицію.

3. Стрибки на скакалці (30-60 секунд інтервалами)

Це проста, але надзвичайно дієва вправа для витривалості та серцево-судинної системи. Візьміть скакалку так, щоб руки були трохи ширше стегон. Обертайте її зап’ястями та стрибайте невисоко, злегка підштовхуючи тіло вгору. Виконуйте стрибки без зупинки протягом заданого часу.

Якщо ви давно не користувалися скакалкою, починайте з коротших інтервалів. Встановіть таймер на 5-10 хвилин і виконайте стільки підходів, скільки зможете. З часом ви відчуєте, наскільки ця проста вправа зміцнює серце й покращує загальну фізичну форму.

4. Місток на лаві (15 повторень на кожну ногу)

Сядьте так, щоб верхня частина спини спиралася на лаву чи іншу міцну поверхню. Одну ногу поставте на підлогу, іншу витягніть уперед. Напруживши корпус, піднімайте таз угору, відштовхуючись п’ятою опорної ноги. У верхній точці сильно стисніть сідничний м’яз і затримайтеся на 2 секунди. Потім повільно опустіться вниз і повторіть рух.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтягнути тіло після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.