5 ефективних силових вправ для відновлення м’язової маси з віком

З віком збереження фізичної форми стає важливим завданням для кожної людини. Одним із найбільш ефективних способів підтримки здоров'я є силові тренування. 

Вони не тільки допомагають збільшити м’язову масу, а й сприяють зміцненню кісток та покращенню загального самопочуття. Видання eatthis.com опублікувало п'ять простих силових вправ, які допоможуть вам відновити м’язи та підтримати форму з віком.

При виборі вправ для силових тренувань комбінуйте використання тренажерів та вільної ваги. Тренажери – це чудовий варіант, адже вони допомагають контролювати правильне виконання рухів. З вільними вагами варто починати з базових вправ. 

Жим ногами

Сядьте на тренажер для жиму ногами, поставте ноги на ширину плечей і трохи поверніть їх назовні. Натисніть на вагу, потім розблокуйте її за допомогою перемикачів. Повільно знижуйте вагу, контролюючи рух, потім натискайте через п’яти, активуючи квадрицепси і сідниці, щоб завершити рух. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Сидячі ряди

Візьміть насадку на тренажері сидячи і поставте ноги на підніжку. Витягніть ручку і випряміть ноги. Далі, тримаючи груди високо, відведіть лікті назад до стегон, сильно стискаючи спину, щоб завершити рух. Випряміть руки і добре розтягніть лопатки перед наступним повторенням. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим гантелей в нахилі

Лягайте на похилу лаву для жиму гантелей. У кожній руці тримайте одну гантель. Підніміть їх прямо над собою, витягуючи руки. Потягніть лопатки назад і вниз на лаву, опускайте ваги до грудей, контролюючи рух. У нижній частині руху добре розтягніть груди, потім поверніть гантелі в початкову позицію, стиснувши верхні грудні м’язи і трицепси. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Згинання ніг на тренажері

Ляжте на тренажер, притискаючи груди та стегна до подушки. Починайте рух, згинаючи ноги і підтягуйте п’яти до тіла, активно працюючи підколінними м’язами. Потім повільно знижуйте вагу, зберігаючи напругу в підколінних сухожиллях, поки ноги не будуть повністю випрямлені. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

Згинання гантелей стоячи

І остання вправа – згинання гантелей стоячи. Візьміть гантелі долонями вгору і підніміть їх до рівня грудей, сильно згинаючи біцепси в верхній частині руху. Виконуйте опір, поки руки не будуть повністю випрямлені, зберігаючи напругу. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.