5 ефективних тренувань на підлозі: як покращити м’язову витривалість — Відео

Коли у вас немає часу чи можливості займатись у спортзалі, тренування на підлозі є чудовою альтернативою для покращення витривалості. Достатньо лише виконувати потрібну техніку та зосередитись на більшій кількості повторень, а також на мінімальному відпочинку, щоб отримувати більше користі від інтенсивного тренування. 

В Eat This, Not That! поділились комплексом вправ, які кожен може легко виконувати на підлозі. Ці вправи допоможуть досягти ваших фітнес-цілей без потреби в тренажерному залі.

Тренування №1: Бічна планка з підйомом ніг

Це тренування для м’язової витривалості, яке зміцнює косі м’язи живота, прес, сідниці та покращує загальну фізичну форму.

Бічні планки з підйомом ніг. Станьте в положення бокової планки, тримаючи лікоть під плечем та піднімаючи стегна для утворення прямої лінії. Підніміть верхню ногу прямо вгору, затримайтеся на мить та опустіть, змінюючи сторони після кожного підходу. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень з 60-секундною паузою між ними.

Бічні планки з фіксаторами для підйому ніг. Розпочніть з бокової планки, лікоть тримайте під плечем. Підніміть стегна для утворення прямої лінії та підніміть верхню ногу вгору,  затримуючи її у положені на кілька секунд. Поміняйте сторони та повторюйте вправу, виконуючи 3 підходи по 20-45 секунд з 60-секундним відпочинком між ними.

Бічні планки з підйомом для гомілок. У положенні бічної планки, підніміть стегна, формуючи пряму лінію. Далі, підніміть нижню ногу, перехрестивши її перед верхньою. Змінюйте сторону та повторюйте вправу до 3 підходів по 10-15 повторень на кожну сторону з 60-секундним відпочинком між підходами.

Тренування №2: Ренегатські ряди

Веслування активно залучають поперек, верхню частину спини, біцепси, прес та стегна, підвищуючи м'язову витривалість та фізичну форму.

Веслування з власною вагою. Почніть у позі планки з руками під плечима. Підніміть одну руку до стелі, балансуючи на іншій та чергуйте сторони, зберігаючи стабільність і напружуючи прес. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень з 60-секундною перервою.

Гантельне веслування. Почніть з високої планки, тримаючи гантелі під плечима. Тягніть одну гантель до стегна, утримуючи стабільну позицію та міняйте сторону. Зробіть 3 підходи по 12-20 повторень на кожну сторону з 90-секундним відпочинком між підходами.

Одинарні ренегатські гребки. Почніть у високій планці з гантеллю під плечем. Тягніть гантель до стегна, утримуючи стабільну планку та повторіть для кожної сторони по 3 підходи. Виконуйте 12-20 повторень з перервою 90 секунд між підходами.

Тренування №3: Містки для сідничних м'язів

Містки ефективно опрацьовують сідниці та підколінні сухожилля, покращуючи витривалість, силу і стабільність. 

Сідничні мости. Ляжте на спину, зігніть коліна та розставте їх на ширині плечей. Тримайте гомілки вертикально, а щиколотки і коліна зведеними. Злегка нахиліть таз, підніміть стегна, стискаючи сідниці та виконуйте 3 підходи по 18-20 повторень з 90-секундною перервою між ними.

Розширені містки для сідниць. Почніть вправу, лежачи на спині з піднятими ногами та колінами зігнутими, тримаючи ступні на ширині плечей. Нахиліть таз до підборіддя, щоб напружити прес, потім підніміть стегна, відштовхуючись від підлоги та стискаючи сідниці. Виконайте 3 підходи по 15-18 повторень з перервою 90 секунд між підходами.

Одноногі сідничні мости. Ляжте обличчям догори, зігніть коліна та поставте ступні на поверхню, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть одну ногу, відштовхніться п'ятою і підніміть стегна, стискаючи сідниці. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Тренування №4: Віджимання

Це ефективна вправа для верхньої частини тіла, яка тренує м'язи грудей, плечей, трицепсів та преса.

Віджимання. Віджимання є ефективною вправою для верхньої частини тіла, що допомагає підвищити фізичну підготовку і м'язову витривалість. Вони легко адаптуються до різних тренувальних цілей.

Т-образні віджимання. Почніть у положенні планки з руками під плечима та випрямленими руками. Опустіть тіло до підлоги, відштовхніться назад та одночасно поверніть тулуб вбік, піднявши руку у вигляді букви "Т". Поверніться у вихідне положення, зробіть віджимання та повторіть скручування з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 8-15 повторень з перервою 60 секунд між ними.

Вузькі віджимання. Станьте в планку з руками на ширині плечей, тримаючи їх прямими. Опустіть тіло, зробіть паузу та виштовхніться назад. Повторіть тричі, зробивши 12-20 повторень з 90 секундами відпочинку між ними.

Тренування №5: Планка

Планка підвищує витривалість та загальну фізичну форму, опрацьовуючи кілька груп м'язів, забезпечуючи низьке навантаження на суглоби.

Планки для передпліччя. Поставте передпліччя під плечима, витягніть ноги за спину та підніміть тіло, утворюючи пряму лінію. Напружте прес, сідниці, поперек, ноги та плечі, утримуючи позицію від 30 до 60 секунд, виконайте 3 підходи з перервами по 60 секунд.

Планка з підйомом ніг. Тримаючи передпліччя під плечима, витягніть ноги та підніміть тіло, утворюючи пряму лінію. По черзі підіймайте ноги, стискаючи сідниці та злегка відриваючи стопу від підлоги. Затримайтеся на мить та поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону або тримайте позицію 30-60 секунд з 60-секундним відпочинком між підходами.

Планка з підйомом рук. Розмістіть передпліччя під плечима, ноги витягніть назад і підніміть тіло в прямій лінії. По черзі витягуйте руки перед собою, затримуючи позицію. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону або тримайте позицію 30-60 секунд з 60-секундним відпочинком між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповів, як за місяць позбутись 5 кілограмів зайвої ваги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.