5 хвилин вправ для ідеальної форми: як отримати максимальний результат за мінімум часу

Коли час обмежений, навіть п’ятихвилинне тренування може стати потужним інструментом для досягнення ваших фітнес-цілей. Ключ до успіху – це інтенсивність і точність виконання кожної вправи.

Ці тренування підходять для тих, хто хоче підтримати форму, спалювати калорії та нарощувати м’язову масу, навіть при щільному графіку. Обираючи правильні вправи, ви можете досягнути вражаючих результатів за лічені хвилини, пише eatthis.com.

Тренування 1: Якомога більше підходів (AMRAP)

Метою цього тренування є виконання якомога більшої кількості підходів за п’ять хвилин. Підтримуйте темп і виконуйте вправи з високою інтенсивністю для стимулювання метаболізму та спалювання калорій.

Жим гантелей з присіданням

Ця складна вправа є чудовим способом для швидкого схуднення та формування ідеальної статури. Поєднання присідань і жиму гантелей над головою прискорює метаболізм та допомагає спалювати більше калорій. Задіяні кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить рухи дуже ефективними.

Тримайте гирі в положенні передньої стійки на ширині плечей. Присідайте, а потім підніміть гирі над головою, підштовхуючи ноги для підтримки руху. Опустіть їх до рівня плечей і знову присідайте. Виконайте п’ять повторень.

Медбол з боку в бік

Ця вправа ефективно зміцнює косі м’язи живота, а також поперечні м’язи. Щоб виконати цю вправу, станьте на ширині плечей, тримаючи медбол на рівні грудей. Перекиньте свою вагу на одну сторону, обертаючи тулуб і піднімаючи м’яч над головою. Поверніться в іншу сторону, торкаючись зовнішньої частини стопи м'ячем. Виконайте три повторення на кожну сторону.

Тренування 2: Хвилина за хвилиною (EMOM)

Цей тип тренувань допомагає вам швидко скинути зайву вагу завдяки інтенсивності та структурованому підходу. Кожну хвилину ви виконуватимете певну вправу, що дозволить максимізувати свої зусилля і прискорити метаболізм. EMOM включає багато комплексних вправ, що залучають кілька груп м’язів одночасно. Це важливо для спалювання жиру та зростання м’язової маси.

Берпі з гантелями

Берпі з гантелями задіють майже всі м’язи тіла, включаючи ноги, прес, груди, плечі та руки. Вони сприяють розвитку сили, витривалості та спалюванню калорій.

Щоб виконати цю вправу, тримайте гантелі в обох руках, опускайтеся в присід, а потім стрибайте назад у планку. Виконуйте віджимання, потім поверніться до присіду і підніміть гантелі над головою. Повторіть потрібну кількість повторень, підтримуючи правильну форму.

Тренування 3: ВIIT Circuit

Це п’ятихвилинне тренування ВIIT включає два типи вправ, які виконуються по 45 секунд з 15 секундами відпочинку між ними. Протягом п’яти раундів ви будете відчувати інтенсивне та продуктивне навантаження.

Станова тяга зі штангою

Станова тяга – чудовий вибір для тренувань ВIIT, що залучає низку м’язів, зокрема нижню частину тіла, прес і спину. Ця вправа ефективно зміцнює м’язи та спалює калорії.

Станьте на ширині стегон, візьміться за штангу, тримаючи спину рівно, а потім підніміть її, використовуючи сили сідниць і задніх м’язів стегон.

Спринт на велосипеді

Це інтенсивне кардіонавантаження чудово підходить для швидкого спалювання калорій. Підготуйтеся до тренування, відрегулювавши сидіння і опір на велосипеді, а потім виконати коротку розминку.

Тренування 4: Табата

Табата – ще один потужний метод для досягнення фізичної форми вашої мрії. Завдяки своїй інтенсивності, це тренування ідеально підходить для швидкого спалювання жиру. Вправи тривають лише 20 секунд з максимальним зусиллям, за якими йдуть 10 секунд відпочинку. Всього дев’ять підходів вправ – це п’ять хвилин, які ефективно працюють на ваше тіло.

Висока тяга з гирями

Висока тяга з гирями – вибухова та ефективна вправа для схуднення, що працює як з нижньою, так і з верхньою частиною тіла. Вона сприяє активному спалюванню калорій і задіює кілька м’язових груп. Ця вправа покращує силу, координацію та частоту серцевих скорочень, створюючи оптимальні умови для схуднення.

Розташуйте ноги на ширині стегон, візьміть гирю в положенні присідання і, вибухово випрямляючи стегна та коліна, підніміть гирю до грудей, утримуючи лікті високо. Опустіть гирю назад, контролюючи рух.

Віджимання з альпіністами

Поєднання віджимань та альпіністів – потужне тренування для верхньої частини тіла, яке також допомагає схуднути, покращити силу та витривалість м’язів. Ця динамічна вправа задіює грудні м’язи, плечі, трицепси, спину та прес.

Почніть з високої планки, опустіть груди до землі, потім відтисніться. Після цього швидко підводьте коліна до грудей, чергуючи рухи.

Тренування 5: 5:00 Тайм-кап

Спробуйте систему висхідних повторень, яка дозволить вам зробити максимальний акцент на формуванні вашого тіла за 5 хвилин. Почніть з одного повторення кожної вправи і поступово додавайте по одному повторенню з кожним підходом. Цей метод прискорює спалювання жиру і стимулює роботу м’язів, покращуючи витривалість.

Жим гантелей

Ця динамічна вправа поєднує силу нижньої і верхньої частини тіла. Розташуйте ноги на ширині плечей, гантелі тримайте на рівні плечей і, вибухово, штовхаючи ноги, підніміть гантелі над головою. Затримайтеся на мить у верхній точці і повільно опустіть гантелі назад.

Махи на лижах з двома гантелями

Ця вправа активно працює на спалювання жиру завдяки високій інтенсивності та залученню кількох м’язових груп. Вона також підвищує частоту серцевих скорочень і покращує загальний стан серцево-судинної системи.

Стоячи, тримайте гантелі між ногами, трохи зігнувши коліна. Вибухово підніміть гантелі перед собою, утримуючи корпус. Контролюйте спуск, опускаючи гантелі між ногами, і зосередьтеся на створенні напруги в стегнах.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можуть зашкодити тілу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.