5-хвилинне тренування для рельєфних рук: швидкий шлях до підтягнутих м’язів

Міцні, рельєфні руки – важлива складова гармонійної фігури. Досягти цього можна без виснажливих тренувань, виконуючи простий комплекс вправ лише за п’ять хвилин.

Це ідеальне рішення для тих, хто хоче зміцнити м’язи рук, не витрачаючи багато часу в спортзалі. За словами eatthis.com, регулярне виконання цих вправ допоможе не лише покращити тонус м’язів, а й зробити руки більш підтягнутими та витонченими.

Для кращого результату поєднуйте тренування з правильним харчуванням та активним способом життя. Виконуйте кожну з вправ по 10-15 разів, робіть два підходи з 30-секундною перервою між ними. Повторюйте це тренування не менше двох разів на тиждень.

Віджимання

Ця класична вправа ефективно опрацьовує м’язи грудей, плечей і трицепси, роблячи руки підтягнутими від плечей до ліктів. Якщо класичний варіант поки що занадто складний, можна виконувати віджимання з колін або спиратися на стіну чи лаву.

Прийміть позицію планки на прямих руках, розташувавши долоні під плечима. Напружте м’язи преса, щоб уникнути опущення тазу. Повільно опускайте тіло вниз, згинаючи лікті, поки груди не опиняться приблизно за 2,5 см від підлоги. Потім рівномірно відштовхніться руками назад у вихідне положення.

Підйоми гантелей на біцепс

Ця вправа допомагає сформувати рельєфні біцепси. Виконуйте рухи повільно, щоб підвищити ефективність та збільшити час м’язового навантаження.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. У кожній руці тримайте по гантелі, руки витягніть вздовж тіла, долоні поверніть вперед. Тримаючи лікті близько до корпусу, підніміть гантелі до плечей, стискаючи біцепси у верхній точці. Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.

Опускання на трицепс

Ця вправа задіює трицепси, плечі та грудні м’язи, що сприяє чіткому рельєфу верхньої частини тіла. Якщо ви тренуєтеся вдома або вам складно виконувати вправу на брусах, можна використати стілець або лаву.

Сядьте на край лави, поставте руки на ширині плечей, спираючись ними в поверхню за собою. Стопи мають міцно стояти на підлозі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Опускайте тіло вниз, згинаючи лікті до прямого кута. Потім відштовхніться руками, випрямляючи їх і повертаючись у вихідне положення. У верхній точці напружте трицепси на секунду.

Молоткові згинання

Оскільки біцепс складається з кількох м’язів, важливо правильно його навантажувати. Ця варіація згинання рук зміцнює як біцепс, так і плечо-променевий м’яз, що допомагає зробити руки рельєфними.

Прийміть таке ж вихідне положення, як і для класичних підйомів гантелей на біцепс, але тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні спрямовані до стегон). Тримайте лікті ближче до корпусу, піднімайте гантелі до плечей, зберігаючи хват. Повертаючись у вихідне положення, рухайтеся повільно, контролюючи опускання.

Розгинання рук на трицепс з верхнім блоком

Трицепси складають основний об’єм задньої частини рук, тому їх варто опрацьовувати різними вправами. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, ця вправа допоможе досягти максимального ефекту.

Станьте обличчям до тросового тренажера з мотузковим кріпленням, встановленим у верхній позиції. Візьміться за мотузку двома руками, долоні мають бути звернені одна до одної. Відступіть назад, щоб натягнути трос. Злегка зігніть коліна та напружте прес. Не змінюючи положення плечей, витискайте руки вниз, розводячи мотузку в сторони в нижній точці. Зафіксуйте трицепс у напруженому положенні на секунду, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть підтягнути стегна.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.