5 кроків до схуднення: силове тренування, що вдосконалює тіло. Відео

Щоб отримати міцні м’язи, необхідно підіймати вагу, а щоб спалити більше зайвих кілограмів — виконувати кардіо. Хоча більшість дотримуються саме цього принципу, проте це не зовсім так, оскільки силові тренування ефективні як для нарощування м’язів, так і для спалювання жиру.

В Eat This, Not That поділилися простими силовими тренуваннями, які допомагають підтримувати форму та покращувати результати форму. Спробуйте впровадити ці вправи, оскільки вони підвищують калорійний обмін навіть у стані спокою та зберігають м’язи під час втрати ваги.

Тренування №1: для початківців

Присідання з гантелею. Тримайте кінець гантелі обома руками перед грудьми так, щоб лікті були направлені вниз. Встаньте на ширині плечей та трохи розведіть ноги. Далі, сідайте назад, розводячи коліна в сторони, опускаючись до паралелі з підлогою, тримаючи спину рівно та піднімайтесь через п’яти. Виконайте 5 підходів по 8 повторень.

TRX підтягування у горизонтальному положенні. Тримайте ремені TRX знизу, а ноги ближче до опори. Стисніть лопатки та підтягніться, тримаючи тіло рівним. Виконайте 5 підходів по 8 повторень.

TRX віджимання. Візьміть ручки TRX в обидві руки, обличчям до опорної точки, і прийміть позу для віджимання, тримаючи руки на ширині плечей. Зберігайте спину рівною, не дозволяйте стегнам провисати, а опускаючись до низу, тримайте лікті близько до тіла. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Мости. Ляжте на підлогу, зігніть коліна та тримайте ступні на підлозі. Напружте сідниці, піднімаючи стегна, відштовхуючись п’ятами. Не залучаючи спину, виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тренування №2: розвиток сили 

Підтягування на перекладині зі штангою. Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон, а пальці спрямованими вперед. Зігніть стегна та зберігайте спину рівною. Підніміться через п’яти, стисніть сідниці вгорі, а потім поверніться в початкову позицію. Виконайте 5 повторень за 10 підходів.

Жим гантелей над головою. Візьміть дві гантелі і тримайте їх на плечах, зберігаючи корпус і сідниці в напрузі. Штовхайте гантелі прямо вгору, не вигинаючи поперек і не відхиляючись назад, поки біцепси не будуть на рівні вух. Виконайте 10 підходів по 5 повторень.

Жим гантелей з опорою на груди. Встановіть лаву на невеликий нахил і ляжте обличчям вниз, тримаючи гантелі у раках. Стисніть лопатки разом і почніть тягнути руки, не дозволяючи ліктям рухатися занадто близько до грудної клітки. Виконайте 10 підходів по 5 повторень.

Тренування №3: вага тіла 

Спліт-присідання. Поставте одну ногу на відстань близько 90 см від іншої, так щоб коліна утворювали кути 90 градусів. Опускайтесь вниз, не дозволяючи коліну передньої ноги виходити за носок. Виконайте 5 підходів по 12 повторень на кожну ногу.

Віджимання "Людини-павука". Під час віджимання витягуйте одне коліно вбік, намагаючись торкнутися ліктя тієї ж сторони. Підіймайтесь близько до землі та повертайте ногу в початкове положення. Для кожної ноги виконайте 5 підходів по 6 повторень.

Ковзання по стіні. Встаньте спиною до стіни, притискаючи передпліччя до неї так, щоб не було проміжків. Стисніть сідниці, притискаючи поперек до стіни, і виконайте ковзання передпліччями вгору-вниз. Зробіть 5 підходів по 15 повторень.

Ходьба крабом. Щоб прийняти позу краба, поставте руки та ноги до землі та тримайте стегна трохи вище від землі, а руки прямо під плечима. Повільно рухайтеся вперед, чергуючи кроки: спочатку права рука та ліва нога, а потім ліва рука та права нога. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд, тримаючи стегна низько, а груди підняті.

Альпіністи. Прийміть позу для віджимання, тримайте прес напруженим і по черзі піднімайте коліна до грудей, як при бігу на місці. Тримайте голову високо, а стегна низько. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд.

Тренування №4: до 15 хвилин 

Зворотні випади. Зробіть великий крок назад так, щоб коліна були під кутом 90 градусів, і поверніться в початкове положення, витягнувши передню ногу. Почніть з гантелей, а потім перейдіть до штанги на спині чи спереду. Виконуйте 3 підходи по 6 повторень на кожну ногу.

Тяга блоку сидячи. Стисніть лопатки разом на початку руху. Тягніть штангу до грудей, уникаючи нахилів назад, щоб не перенавантажити поперек. Для роботи на спину застосовуйте широкий хват, для рук — вузький. Намагайтесь виконати 3 підходи по 12 повторень.

Віджимання на брусах. Встаньте під штангу, тримайте груди прямо та опускайтесь, поки лікті не утворять кут 90 градусів. Внизу злегка відведіть стегна назад, а щоб зняти навантаження з шиї, погляньте на точку на кілька метрів перед собою. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.

Вправа на м’ячі "Помішувати горщик". Прийміть позу планки на м'ячі, рухайте передпліччями по колу, утримуючи тулуб нерухомо, а потім змініть напрямок. Стисніть лопатки і не допускайте провисання попереку. Виконайте 3 підходи по 8 повторень у кожному напрямку.

Тренування №5: кардіо

Присідання з гантелею. Візьміть одну гантель обома руками, тримаючи її перед грудьми, а лікті вниз. Станьте на ширині плечей, розведіть пальці ніг і сідайте назад, розводячи коліна в сторони. Опускайтесь до рівня паралелі, зберігаючи рівний поперек та піднімайтесь через п’яти, тримаючи коліна нарізно. Повторіть вправу 6 разів.

Підтягування. Тримайте штангу долонями вбік, стисніть лопатки та виконайте підтягування, спрямовуючи груди вперед. Повторіть вправу 6 разів.

Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву, піднявши груди та зімкнувши плечі, а ступні притисніть до землі. Підніміть гантелі, тримаючи плечі назад. Використовуйте п'яти для стабільності, не піднімаючи сідниць з лави. Зробіть 6 повторень.

Боковий стрибок Хейдена. Займіть позу, стрибніть вбік якомога далі та вище, приземлившись на одну ногу. Зробіть паузу і повторіть у протилежному напрямку. Виконуйте вправу плавно і контрольовано. Повторіть 6 разів.

Викати з роликом для преса. Ставши на коліна, візьміть колесо преса і котіть його вперед, опускаючись якомога нижче. Потім підтягніться, тримаючи руки прямими, а стегна витягнутими. Виконайте 6 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про трюки з фітнесу які прискорюють схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.