5 найгірших вправ для чоловіків при відновленні м’язової маси

Відновлення м’язової маси з віком може стати серйозним викликом, але правильний підхід до тренувань значно полегшить цей процес. Часто ми використовуємо популярні вправи, не усвідомлюючи, що вони можуть не лише не допомагати, а й гальмувати ріст м’язів.

Видання eatthis.com розповідає про п’ять найпоширеніших вправ, яких варто уникати, якщо ваша мета — повернути м’язову масу. Дотримуючись правильних тренувальних методик, ви зможете значно ефективніше відновити свою фізичну форму.

Кардіо

Хоча кардіотренування необхідні для покращення здоров’я, надмірне їх виконання може негативно вплинути на відновлення м’язів. Якщо ви занадто часто займаєтеся кардіо, ваше тіло може потрапити в катаболічний стан, коли воно розщеплює як жири, так і м’язи для отримання енергії.

"М’язам потрібен надлишок калорій для росту, а кардіо спалює їх швидше, ніж силові тренування. Тому ви втрачаєте ті калорії, які могли б використати для відновлення м’язів. Якщо ваша головна мета – м’язи, зменшіть кількість кардіо або включіть ВIIT-тренування, які можуть допомогти досягти ваших цілей", – пояснює персональний тренер Джей Ментус.

Ізолюючі вправи

Ці вправи активують лише одну групу м’язів. Натомість Ментус радить виконувати складні рухи, такі як присідання, станова тяга та жим лежачи, що залучають одразу кілька груп м’язів.

"Якщо ваша мета – загальний ріст м’язів, то ізолюючі вправи неефективні. Складні вправи задіюють більше м’язів і стимулюють ріст. Спробуйте більш складні рухи замість скручувань або розгинань трицепсів", – каже Ментус.

Гаряча йога

Гаряча йога – це потужне тренування з численними перевагами для здоров’я. Вона є високим спалювачем калорій, що може перешкоджати росту м’язів.

"Йога дійсно корисна для здоров’я, але вона не стимулює ріст м’язів. Гаряча йога сприяє інтенсивному потовиділенню та прискореному метаболізму, спалюючи важливі калорії для нарощування м’язів. Якщо ви хочете практикувати йогу, оберіть низькоінтенсивну версію при звичайній температурі", – пояснює Ментус.

Максимум одне повторення

"Одне повторення не забезпечує достатньо часу для напруження м’язів. М’язи повинні бути в напрузі довше для стимулювання їх росту. Якщо ви хочете працювати над максимальною вагою, краще чергувати одне повторення з підходами з більшою кількістю повторень, щоб отримати результат", – зазначає Ментус.

Підйом легкої ваги з більшою кількістю повторень

Тренування для гіпертрофії з легкими вагами і великою кількістю повторень є корисним, але з часом вони можуть стати менш ефективними для росту м’язів.

"Якщо ви можете піднімати вагу більше 20 разів, то це вже не дає значного стимулу для росту. Ідеальним є діапазон від 8 до 15 повторень, де останні повторення стають важкими. Якщо ви досі можете легко завершити підхід, вага надто легка, і м’язи не отримують достатнього навантаження для росту", – каже Ментус.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які тренування допоможуть відновити м'язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.