5 найкращих тренувань для відновлення м’язів і сили

Відновлення м’язової маси та сили після перерви у тренуваннях вимагає системного підходу і правильного вибору вправ. Використання ефективних тренувальних методик допоможе повернути витривалість, покращити форму та мінімізувати ризик повторних ушкоджень. 

Головне – дотримуватися послідовності, поступово збільшувати навантаження та слухати своє тіло. Видання eatthis.com опублікувало п’ять тренувальних програм, які сприятимуть відновленню м’язів і поверненню до фізичної активності.

Тренування №1: Вправи для всього тіла

Ці комплексні вправи, які залучають кілька м’язових груп одночасно, ефективні для розвитку сили та м’язової маси. 

Присідання

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на верхній частині спини. Повільно опускайтесь, згинаючи коліна та стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.

Станова тяга

Поставте ноги на ширині стегон, а штангу перед собою. Нахиліться, тримаючи спину прямою, і візьміть штангу верхнім хватом. Підніміть її, випрямляючи спину та стегна. Зробіть три підходи по 6-8 повторень.

Жим лежачи

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміть штангу трохи ширше за ширину плечей. Опустіть її до грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Виштовхніть штангу вгору, поки руки не будуть повністю випрямлені. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Тренування №2: Кругові вправи з власною вагою

Це тренування, яке можна виконувати в будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу. Воно зміцнює серцево-судинну систему, одночасно розвиваючи м’язи.

Віджимання

Прийміть положення планки, поставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло вниз, поки грудна клітка майже торкнеться землі, і поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Випади

Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Крокуйте вперед однією ногою, опускаючи стегна до утворення кута 90 градусів. Поверніться в початкове положення. Виконайте три підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Присідання з власною вагою

Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна та відведіть стегна назад. Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15-20 повторень.

Тренування №3: Силові вправи з гантелями

Вправи з гантелями дають можливість виконувати односторонні рухи. Це дозволяє виправити дисбаланс м’язів і покращити силу.

Тяги гантелей

Візьміть по гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед, тримаючи спину прямою. Потягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки. Повільно опустіть гантелі. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Жим гантелей над головою

Сядьте на лаву, тримаючи гантелі на висоті плечей. Підніміть їх вгору до повного випрямлення рук, потім повільно опустіть назад. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Випади з гантелями

Тримайте по гантелі в кожній руці, поставивши ноги на ширині стегон. Виконайте крок вперед однією ногою, згинаючи коліна до кута 90 градусів. Повертайтесь у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Тренування №4: Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

ВIIT чудово підходять для відновлення м’язів і сили, одночасно спалюючи калорії та покращуючи серцево-судинну витривалість. Вони передбачають короткі інтенсивні сплески вправ з перервами на відпочинок.

Берпі

Почніть у стоячому положенні, потім присідайте, поклавши руки на підлогу і переводьте ноги в положення дошки. Виконайте віджимання, після чого стрибніть до рук і різко підстрибніть вгору. Виконайте три підходи по 10-15 повторень.

Присідання зі стрибками

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, присідайте, а потім різко підстрибніть вгору. М’яко приземліться та одразу переходьте до наступного присідання. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Альпіністи

Прийміть положення планки, тримаючи руки прямо під плечима. Притягніть одне коліно до грудей, а потім швидко змінюйте ноги. Продовжуйте в швидкому темпі. Виконайте три підходи по 20-30 секунд.

Тренування №5: Тренування з еластичними стрічками

Це тренування допомагає забезпечити постійну напругу під час виконання рухів, що стимулює ріст м’язів і силу, при цьому зменшуючи навантаження на суглоби.

Присідання зі стрічкою

Поставте ноги на стрічку, тримаючи її на висоті плечей. Опускайтесь в присідання, зберігаючи напругу стрічки. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Віджимання зі стрічкою

Обв’яжіть стрічку навколо спини та тримайте кінці в руках. Візьміть позицію планки, стрічка повинна бути на верхній частині спини. Виконуйте віджимання, зберігаючи напругу. Зробіть три підходи по 10-12 повторень.

Pull-Aparts зі стрічкою

Тримайте стрічку обома руками перед грудьми. Розтягуйте її, розводячи руки в сторони і стискаючи лопатки. Повільно поверніться в початкову позицію. Виконайте три підходи по 15-20 повторень.

Ці тренування допоможуть вам досягти значних результатів, відновити м’язову масу та силу. Важливо тренуватись регулярно і слухати своє тіло, щоб уникнути перевантажень.

Раніше OBOZ.UA опублікував 10 вправ для підтримки форми.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.