5 вправ для чоловіків після 50: найкраще тренування без обладнання
З віком в організмі відбуваються зміни, які можуть призвести до втрати м’язової маси та збільшення ваги. Щоб уникнути цих проблем, варто розвивати здорові звички в молодому віці, які допоможуть зберегти здоров’я та форму з часом.
Зокрема, після 50 років рекомендується виконувати щонайменше 150 хвилин помірно інтенсивних вправ на тиждень або 75 хвилин інтенсивних навантажень разом із силовими тренуваннями двічі на тиждень. В Eat This, Not That розповіли, яке просте тренування для підтримки активного життя можна виконувати вдома.
Віджимання
Віджимання активують плечі, груди та трицепси, покращуючи стабільність. Почніть з високої планки, тримаючи руки під плечима, а ноги на підлозі. Зігніть лікті, опускаючи груди до підлоги, а потім поверніться в початкову позицію. Якщо важко, спробуйте модифіковані віджимання, поставивши коліна на підлогу, і поступово переходьте до класичних.
Присідання
Присідання працюють на сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси. Щоб виконати цю вправу правильно поставте ноги на ширину плечей, відведіть стегна назад і зігніть коліна, опускаючись у присідання. Поверніться у початкову позицію. Для складнішого варіанту спробуйте присідання на одній нозі.
Планка
Планка зміцнює прес, стегна та спину. Для її виконання почніть з упору на передпліччя, витягнувши ноги назад, тримаючи спину прямою. Далі активуйте м’язи преса, не даючи спині прогинатися. Тримайте цю позицію стільки, скільки зможете зберігаючи правильну техніку.
Випади
Випади активують сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Крокуйте вперед, опускайтеся, поки коліна не сформують кут 90 градусів, а потім повертайтеся у вихідне положення. Міняйте ноги та повторюйте вправу.
Альпіністи
Це відмінна вправа для чоловіків старше 50 років, яка поєднує тренування серцево-судинної системи, верхньої частини тіла та кора. Почніть з високої планки, тримаючи руки під плечима, а тіло прямо. Далі швидко підіймайте коліно до грудей, чергуючи рухи та зберігаючи стабільність корпусу.
Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи для рук, які потрібні жінкам після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.