6 варіантів підтягувань для потужної та сильної спини

Наростити спину з ідеальними формами та об'ємом – непросте завдання. Для цього вам потрібно працювати з важкими вагами та застосовувати рухи для зміцнення м'язів спини.

Підтягування вважаються однією з найкращих вправ для розвитку верхньої частини спини та м'язів, на які слід спрямувати основну увагу. Проте, не всі можуть виконувати стандартні підтягування. Видання eatthis.com опублікувало шість варіантів, які допоможуть вам створити потужну спину.

Незалежно від того, чи ви ще недостатньо сильні для підтягувань, або у вас є травма, що заважає їх виконанню, ви все одно можете розвинути м'язи спини. Нижче наведено кілька найкращих альтернатив, що допоможуть вам у цьому. Виконуйте по три підходи з 8-12 повтореннями для кожної вправи, використовуючи вагу, що є складною в цьому діапазоні. Відпочивайте між підходами 60-90 секунд. Рекомендується виконувати вправи один-два рази на тиждень.

Lat Pulldowns

Пулдауни на латах – це безпечний і ефективний спосіб роботи над м'язами спини для тих, хто не може виконувати підтягування. Встановіть вагу на тренажері та відрегулюйте подушки так, щоб вони щільно прилягали до верхньої частини стегон. Використовуйте гриф з широким або зворотним хватом. Стисніть лопатки та потягніть гриф вниз до рівня грудей. Потім повільно поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки та використовуючи повний діапазон рухів.

Допоміжні підтягування

Якщо ви ще не готові до виконання повних підтягувань, але маєте здорові плечі, допоміжні підтягування стануть чудовим рішенням. Використовуйте великі еластичні стрічки або тренажер для підтягувань. Стрічки краще імітують природне положення тіла під час підтягувань. Оберіть рівень допомоги та відповідний хват, який може бути широким, нейтральним або зворотним. Підтягуйтесь вгору, поки груди не торкнуться штанги. Якщо це не вдається, збільшіть допомогу. Після цього повільно опустіться у вихідне положення.

Lat Pulldowns на одну руку

Ця варіація відрізняється від стандартних пулдаунів тим, що дозволяє використовувати обертання руки для максимального діапазону рухів. Прикріпіть одну рукоятку до тренажера для лат. Візьміться за неї однією рукою над головою, долоня спрямована вперед. Підтягуйте рукоятку вниз, одночасно обертаючи руку, доки вона не опуститься до грудей.

Пулдауни з прямим тросом

Для виконання цієї вправи використовуйте тренажер із кабелем та прямим кріпленням. Встаньте, злегка зігнувши руки в ліктях, тримаючи штангу верхнім хватом. Потягніть штангу вниз, напружуючи широчайші м'язи та м'язи пахв, доки штанга не торкнеться ваших стегон. Підберіть оптимальну відстань від кабельної машини для досягнення максимального діапазону рухів.

Тяги з гантелями

Тяги з гантелями чудово розвивають товщину та чіткість у верхній частині спини. Вам знадобиться гантель і лава. Візьміть гантель однією рукою, другою обіпріться на лаву. Тягніть гантель вгору до рівня тулуба, стежачи за тим, щоб плече не опускалося вниз протягом усього руху.

Пуловери з гантелями

Для цієї вправи ляжте на спину на лаву, тримаючи гантель над головою. Тримайте руки прямими, піднімаючи гантель догори. Зосередьтеся на напруженні широких м'язів та м'язів пахв під час руху.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування, яке допоможу схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.