6 вправ для верхньої частини тіла: тренування, яке варто виконувати з віком. Відео

Якщо ви хочете з віком зберегти силу та координацію, важливо включати комплексні вправи для верхньої частини тіла. Ці вправи одночасно активують кілька м’язових груп, спалюють більше калорій та підвищують ефективність ваших рухів. 

Які вправи слід додати до своєї програми тренувань, розповіли в Eat This, Not That. Такі рухи відображають природний спосіб, у який ваше тіло зазвичай функціонує в реальному житті, і вони можуть допомогти зберегти та збільшити м’язову масу з віком. 

Віджимання 

Віджимання працюють не лише на грудні м’язи та трицепси, але й залучають плечі, кора та інші м’язи всього тіла. Вони не потребують спеціального обладнання і можуть виконуватися будь-де. Для виконання розставте руки трохи ширше плечей, а ноги на ширині стегон. Тримайте стегна на рівні з плечима, а спину в нейтральному положенні, активуючи м’язи кора. Опускайтесь до підлоги та повертайтесь у початкову позицію.

Жим лежачи 

Жим лежачи залучає до роботи ті самі м’язи, що й віджимання, але є більш цілеспрямованою вправою, оскільки працює з рухомим об’єктом. Щоб виконати, ляжте на лаву, поставте ноги на підлогу, а штангу розмістіть трохи вище центру грудей. Тримайте її верхнім хватом, руки ширше плечей. Опускайте штангу до грудей, а потім піднімайте назад, зберігаючи контроль.

Провали 

Провали допомагають розвивати трицепси, плечі та частково груди. Щоб виконати провали, візьміться за бруси, випряміть руки і нахиліть тіло вперед під кутом 45 градусів. Згинайте лікті, опускайтесь до рівня, коли плечі стануть паралельними підлозі, а потім поверніться до початкової позиції.

Жим над головою 

Це важлива вправа для розвитку верхньої частини тіла. Щоб виконати жим, візьміть штангу на ширині плечей, активуйте ядро та підтягніть підборіддя. Штовхайте штангу вгору до вирівнювання грифу з серединою стопи, а потім контролюйте її опускання назад.

Підтягування 

Підтягування допомагають зміцнити біцепси та м'язи спини. Для початку візьміться за перекладину долонями вниз, повністю витягнувши руки, а ноги підніміть. Потім підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться вище перекладини, і плавно опустіться назад.

Гребля 

Це універсальна вправа, яку можна виконувати з різними видами обладнання, такими як троси, тренажери або вільні ваги. Вибір варіації залежить від вашого захоплення та кута, під яким ви відтягуєте руки. Наприклад, при гребках гантелей однією рукою, одна рука та коліно спираються на лаву, а іншою рукою ви тягнете гантель до тулуба. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи верхньої частини спини та біцепсів.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи можуть поліпшити вигляд торса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.