7 найефективніших вправ для зміцнення спини

Біль у спині – це поширена проблема серед людей похилого віку, яка часто обмежує активність і погіршує якість життя. Однак, правильні фізичні вправи можуть стати ефективним рішенням для зміцнення спини та зниження болю. 

Вибір вправ для зміцнення м’язів, що підтримують хребет, є ключовим для покращення стану спини. Видання eatthis.com опублікувало 7 найкращих вправ, які допоможуть вам зберегти здоров’я спини і підтримати активний спосіб життя.

Планка

Якщо ви хочете покращити стан спини, почніть саме з планки. Це одна з найпростіших і найбільш ефективних вправ для зміцнення середньої частини тіла. Вправи такого типу допомагають підтримувати хребет у безпеці.

Займіть положення планки, спираючись на передпліччя і тримаючи тіло рівно. Натискайте передпліччя на підлогу, округлюючи верхню частину спини, та зігніть стегна, щоб нижня частина спини залишалася прямою. Для початку можна виконувати вправу, поставивши передпліччя на піднесену поверхню, а потім поступово переходити до нижчої.

Міст з підйомом стегон

Проблеми з болями в нижній частині спини можуть бути спричинені слабкими сідничними м’язами і підколінними сухожиллями. Коли ці м’язи не працюють належним чином, навантаження лягає на поперек, що викликає напругу та болі.

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Виштовхуйте тіло, спираючись на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна. Уникайте використання нижньої частини спини для цього руху, ви повинні використовувати сідниці для підйому.

Кабельні ряди

Ця вправа націлена на покращення стабільності корпусу і стегон. Крім того, вона допомагає підтримувати рівновагу, запобігаючи перенавантаженню нижньої частини спини.

У напівстоячому положенні на колінах, спрямовуйте тіло до кабельної машини, ноги мають бути на одній лінії. Для задньої ноги покладіть стопи на землю. Напружте сідниці і утримуйте таз під собою. Візьміться за ручку кабелю і потягніть її, не згинаючи тулуб. Після завершення повторень змініть сторону.

Перевернутий ряд

Ця вправа зміцнює всю спину та покращує поставу, а також тренує корпус.

Встановіть штангу в силовій стійці або на тренажері Сміта. Підтягніться, торкнувшись грудьми грифа. Стисніть лопатки і тримайте тіло рівним. 

Віджимання на лавці

Ця вправа зміцнює верхню частину тіла, підтягує м’язи та тренує вас тримати правильну поставу, що дуже важливо для здоров’я попереку.

Поставте руки на лаву на рівні плечей і підтримуйте нижню частину спини рівною. Не дозволяйте стегнам провисати, коли опускаєтеся вниз. 

Жим Pallof на колінах

Ця вправа чудово підходить для зміцнення м’язів преса та попереку.

Станьте на коліна і налаштуйте кабель на рівень грудей. Дивіться вбік, утримуючи кабель в руках. Стисніть сідниці і тримайте тіло прямо. Натисніть кабель вперед і утримуйте три секунди. Поверніть назад і повторіть. Потім поміняйте сторону.

Бічні планки

Бічна планка допомагає зміцнити глибокі м’язи корпусу, які важливі для підтримки здоров’я нижньої частини спини.

Ляжте на бік і покладіть передпліччя на піднесену поверхню (наприклад, на стіл чи лавку). Тримайте тіло рівно, сідниці стиснуті, а плечі відведені назад. Не дозволяйте стегнам провисати. Почніть з високої поверхні і поступово переходьте до більш низької, поки не опинитесь на землі.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисна фізична активність.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.