7 помилок під час тренувань, про які ви могли не знати: чого не варто робити після 40 років

Вправи з власною вагою необхідні для сильного та здорового тіла, особливо після 40 років, оскільки вони покращують координацію, баланс і рухливість. Крім того, така активність не потребує додаткового обладнання та легко виконуються будь-де.

Однак типові помилки при їх виконанні можуть уповільнити прогрес і призвести до травм, а тому знання основних нюансів допоможе уникнути проблем і тренуватися ефективніше. Що варто враховувати, розповіли в Eat This, Not That.

Використання низького діапазону рухів

Використовуйте повний діапазон рухів для максимальної ефективності вправ. У віджиманнях опускайтесь майже до землі, а в присіданнях тримайте стегна паралельно підлозі. Якщо не вдається виконати рухи повністю, працюйте над мобільністю або спрощуйте вправи. Це допоможе правильно навантажувати м’язи та уникати травм.

Не робити розминку

Перед вправами з власною вагою обов’язково треба виконувати розминку. Це допоможе прискорити кровообіг, підвищити температуру тіла та підготувати суглоби до руху. Завдяки цьому ви виконаєте вправи правильно, зменшите ризик травм і отримаєте більше користі від тренування.

Відчувати легкість під час вправ

Якщо ви робите занадто багато повторень, для досягнення кращого результату зробіть вправу складнішою. Додайте вагу, спробуйте складніші варіанти або виконуйте рухи повільніше. Це допоможе ефективніше стимулювати ріст м’язів.

Ігнорувати спину

Для розвитку м'язів спини є мало ефективних вправ без обладнання. Якщо тренуєте лише передню частину, це може призвести до дисбалансу та погіршення постави. Щоб досягти кращих результатів, варто використовувати штангу для підтягувань або тренажер із підвіскою, який дозволяє виконувати більше варіантів вправ з власною вагою для спини.

Зловживати пліометрією

Пліометрика — це комплекс швидких вправ для м’язів, як-от стрибки з ящика або присідання, які не потрібно виконувати з великою кількістю повторів. Робіть лише кілька повторень за підхід з достатнім відпочинком для активації швидко скорочуваних м’язів та правильної техніки приземлення. Основний акцент має залишатись на техніці і якості виконання, а не на кількості.

Не брати вихідні

М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань, а тому важливо давати собі час на відпочинок для відновлення. Візьміть один або два дні відпочинку на тиждень, щоб уникнути перенавантаження та травм. А якщо хочете залишатися активними, спробуйте розтягування, похід або велопрогулянки.

Пропускати охолодження

Не забувайте про охолодження після тренування — це важливо для відновлення. Незалежно від того, чи працюєте з важкими вагами, чи тренуєтесь вдома, розслаблення м’язів допоможе зменшити біль і прискорить відновлення.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі вправи, які варто виконувати чоловікам після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.