7 силових вправ, які допоможуть скинути 4,5 кг всього за місяць

Якщо ви обмежені у часі та прагнете прискорити схуднення, за правильної стратегії ви цілком зможете скинути зайві кілограми всього за один місяць до 4,5 кілограмів. Для цього необхідно дотримуватись дієти з високим вмістом білка, уникати обробленої їжі та регулярно виконувати силове тренування. 

Які вправи допоможуть прискорити метаболізм та ефективніше спалювати зайві кілограми, розповіли в Eat This, Not That. А щоб отримати якомога більше ефекту, виконуйте це тренування по 12–15 повторень з циклом повторень до 3–5 разів, двічі на тиждень. 

Присідання зі штангою на спині

Присідання зміцнюють нижню частину тіла, залучаючи великі групи м’язів, а саме сідниці, підколінні сухожилля та кор. Крім того, вони ефективно покращують тонус і спалюють калорії. Для виконання розмістіть штангу у верхній частині спини, станьте на ширині плечей та повільно присідайте, тримаючи коліна над стопами.

Випади 

Випади зміцнюють ноги, покращують рівновагу та активують основні м’язи. Вони залучають квадрицепси, підколінні сухожилля й сідниці під іншим кутом, ніж присідання, що суттєво покращує їх форму. Щоб виконати вправу, встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон. Крокуйте вперед правою ногою та зігніть обидва коліна, опускаючись до підлоги. Проштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідну позицію та повторіть вправу помінявши ногу. 

Підтягування 

Підтягування чудово розвивають та опрацьовують м’язи спину та руки. Для виконання візьміться за перекладину верхнім хватом на ширині плечей. Підтягніться, напружуючи м’язи спини поки підборіддя не буде вище перекладини. Потів повільно опустіться й повторіть необхідну кількість разів.

Мости 

Сідничний міст зміцнює задній ланцюг, зменшує біль у спині та підвищує силу сідничних м’язів. Крім того, ця вправа з низьким рівнем навантаження, чудово опрацьовує підколінні сухожилля та поперек. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, зігніть коліна, тримаючи стопи на підлозі. Потім підніміть стегна, створюючи пряму лінію від плечей до колін та стисніть сідниці у верхній точці. Плавно опустіться та повторіть вправу декілька разів. 

Тяга з гантелями 

Ця вправа зміцнює спину, покращує поставу та м’язи спини, біцепси й хват. Вони активують метаболізм без зайвого навантаження на ноги та сприяють розвитку сили хвату. Для виконання слід нахилитися вперед, тримаючи гантель у правій руці, а лівою рукою спертись на лаву або коліно. Далі, підтягніть гантель до тіла, уникаючи підйому плечей та повільно опустіть.

Прес на плечі

Це навантаження допомагає розвивати дельтоподібні м'язи, трицепси та верхню частину плечей, одночасно стимулюючи метаболізм і зміцнюючи тіло. Щоб виконати, сядьте на лаву з опорою на спину, тримайте гантелі біля плечей та підіймайте їх над головою, не рухаючись плечима. Далі, повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Планка

Планка зміцнює м’язи кора, покращує стабільність і підтримує здоров’я спини, допомагаючи уникати травм. Для виконання зіпріться на передпліччя, тримайте тіло прямим від голови до п’ят та намагайтесь не допускати провисання або підняття стегон. Напружуйте м’язи кора, зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Дивіться вниз і тримайте планку стільки, скільки зможете.

Раніше OBOZ.UA розповів, про силові тренування, що покращують тіло. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.