7 змін у харчуванні, які допоможуть покращити пам’ять

Пам’ять і здатність концентруватися залежать не лише від віку чи розумових навантажень, а й від щоденного раціону. Деякі продукти містять поживні речовини, необхідні для нормальної роботи мозку та підтримки когнітивних функцій.

Водночас для цього не потрібно кардинально змінювати звичне меню – достатньо зробити кілька простих харчових корекцій. Експерти назвали сім eatthis.com змін у раціоні, які можуть допомогти підтримувати пам’ять і гостроту розуму.

Частіше додавайте листову зелень

Шпинат, кейл, броколі та інші зелені овочі давно вважаються важливою частиною збалансованого раціону. Вони містять низку поживних речовин, необхідних для нормальної роботи мозку.

Оздоровчий коуч Сесілія М. Сербан зазначає: "Листова зелень, така як капуста кале, шпинат, листова капуста та броколі, багата на корисні для мозку поживні речовини, такі як вітамін К, лютеїн, фолат та бета-каротин".

Регулярне вживання таких овочів допомагає забезпечити організм вітамінами та антиоксидантними сполуками, які важливі для підтримки когнітивного здоров’я.

Обирайте ягоди для перекусу

Замість солодощів спробуйте частіше перекушувати ягодами. Чорниця, ожина та вишня не лише добре смакують, а й містять рослинні сполуки, які можуть бути корисними для мозку.

Ешлі Ван Бускірк, фахівчиня у сфері фітнесу та харчування, пояснює: "Ягоди, особливо темні, такі як ожина, чорниця і навіть вишня, також можуть значно покращити вашу пам’ять".

За її словами, це пов’язано з високим вмістом антоціанів та інших флавоноїдів. Ці сполуки активно досліджують через їхній потенційний зв’язок із функцією пам’яті.

Ягоди можна додавати до каші, натурального йогурту, смузі або фруктових салатів.

Зробіть яйця частиною сніданку

Якщо вранці ви часто обираєте солодкі пластівці або швидкі готові страви, варто звернути увагу на яйця. Вони є джерелом холіну – поживної речовини, яка відіграє важливу роль у роботі нервової системи.

Дієтолог Кетрін Брукінг зазначає: "Зростаюча кількість досліджень показує, що холін, поживна речовина, що міститься в яйцях, може мати важливу користь для когнітивних функцій у людей похилого віку".

Фахівці продовжують досліджувати вплив холіну протягом усього життя. Окремі наукові роботи також вказують на можливий позитивний зв’язок помірного споживання яєць із деякими аспектами когнітивного здоров’я людей середнього та старшого віку.

Додайте до меню джерела омега-3

Для підтримки роботи мозку важливо отримувати достатню кількість корисних жирів. Одними з найвідоміших джерел омега-3 є жирна риба, зокрема лосось, а також горіхи та насіння.

Керрі Аксельрод, фахівчиня з питань здоров’я та харчування, розповідає: "Дослідження показало, що після 6 місяців прийому добавок омега-3 рівень когнітивних функцій та пам’яті у молодих дорослих учасників випробування покращився".

Поліненасичені жири також містяться в деяких рослинних оліях та продуктах, збагачених омега-3. Регулярне включення таких продуктів до раціону може бути одним зі способів підтримувати здоров’я мозку.

Контролюйте кількість алкоголю

Вплив алкоголю на пам’ять може бути помітним навіть після одного вечора з надмірним вживанням. Проте проблема не обмежується тимчасовими провалами в спогадах.

За словами Ешлі Ван Бускірк: "Повторювані епізоди зловживання алкоголем можуть пошкодити гіпокамп, частину мозку, яка є важливою для вашої пам’яті".

Тому важливо не допускати регулярного надмірного вживання алкоголю. Обмеження його кількості – ще одна зміна способу життя, яка може допомогти зменшити потенційний негативний вплив на мозок.

Використовуйте куркуму у стравах

Куркума може стати не лише ароматною спецією, а й способом урізноманітнити раціон. Її додають до супів, рису, карі, омлетів, соусів та смузі.

Особливу увагу вчені приділяють куркуміну – активній сполуці, яка міститься в куркумі. Керрі Аксельрод зазначає, що в одному з досліджень вивчали вплив куркуміну на пам’ять у людей із хворобою Альцгеймера.

Водночас результати таких досліджень не означають, що куркума може лікувати захворювання мозку. Йдеться лише про потенційні властивості її активних компонентів, які потребують подальшого вивчення.

Аксельрод також рекомендує поєднувати куркуму з чорним перцем, оскільки піперин може сприяти кращому засвоєнню куркуміну.

Не забувайте достатньо пити

Вода потрібна організму не тільки для підтримки нормального стану шкіри. Достатнє споживання рідини також важливе для нормальної роботи мозку.

Дієтолог Меган Берд наголошує: "Багато досліджень показали, що навіть незначне зневоднення може знизити вашу увагу та короткочасну пам’ять".

Навіть невеликий дефіцит рідини може негативно позначатися на концентрації та когнітивних функціях. Тому протягом дня варто регулярно пити воду, орієнтуючись на потреби свого організму, рівень фізичної активності та погодні умови.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисна чорна смородина для організму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.