8 вправ для жінок після 50, які допоможуть тримати руки у формі. Відео

Після 50 років більшість людей зневірюються та вважають, що схуднення для них — майже неможливе. Однак, якщо ви насправді прагнете підтримувати форму, рухливість та міцність м’язів, вік не стане вам на заваді. 

Зокрема, сформувати підтягнуті руки можна, якщо включити до свого щоденного розпорядку вправи на рухливість, а також силові тренування, які покращують гнучкість суглобів та зміцнюють м'язи. Які вправи варто виконувати, щоб мати сильні та підтягнуті руки, розповіли в Eat This, Not That. 

Настінні перекочування

Станьте спиною до стіни, зігніть руки під кутом 90° та розгорнуть долоні назовні. Потім, виконуйте плавні підйоми та опускання рук, які мають тривати по 4 секунди. Для покращення рухливості та зміцнення плечей виконайте по 8–10 повторень.

Оберти зап'ястків 

Дбайте про зап’ястя, виконуючи прості вправи, адже їхня гнучкість важлива для тренувань і повсякденних справ. Для цього знерухомивши руку, повертайте кулаки долонями вниз і вгору по 2 секунди в кожному напрямку. Виконуйте 8–10 повторень. Це допоможе уникнути дискомфорту і зберегти рухливість.

Тяга з гантелями 

Вправи з гантелями зміцнюють руки та верхню частину спини, підтримуючи статуру підтягнутою. Для виконання нахиліться, покладіть одну руку та коліно на лаву, а спину тримайте рівною. Іншою рукою підіймайте гантель до стегна, стискаючи лопатки. Виконайте 3 підходи по 8–10 повторень на кожну сторону.

Прес від плечей 

Плечовий прес — це ефективна вправа для формування верхньої частини тіла, яка допомагає зміцнити м’язи плечей та покращити форму рук. Тримайте гантелі на рівні плечей та підійміть їх над головою до повного випрямлення рук, а потім повільно опустіть. Виконуйте 3 підходи по 8–10 повторень. 

Вертикальне підтягування 

Для формування рельєфних рук спробуйте вправу на випрямлення. Для цього візьміть по гантелі в кожну руку, тримайте їх близько до тіла, зігніть лікті та підніміть вагу вгору на 5-7 см. Фокусуючись на піднятих ліктях повільно поверніться у початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 8-10 повторень.

Віджимання 

Віджимання — це чудова вправа для рук і грудей, яка не потребує обладнання. Почніть з правильної позиції: руки на ширині плечей, тіло пряме, а пальці ніг — це точка опори. Повільно опускайтеся, доки груди не торкнуться підлоги та поверніться в початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 8-10 повторень.

Бічні підйоми 

Бічні підйоми ідеально підходять для тренування м’язів плечей і рук. Станьте прямо, тримаючи гантелі по боках так, щоб долоні були спрямовані всередину. Підіймати гантелі, поки руки не утворять букву Т, а потім повільно опустіть їх. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Вправи на рухливість 

Додайте вправи на рухливість до свого розкладу для підтримки гнучкості та запобігання травмам. Зокрема, йога та пікбол є ефективною активністю, що сприяє розвитку сили та координації. Ці вправи допомагають покращити загальну фізичну форму та підготують суглоби до більших діапазонів руху. 

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи варто виконувати жінкам після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.