8 вправ із власною вагою, що прибирають округлий живіт

Щоб позбутися жиру на животі, почніть зі здорової дієти, яка складається з нежирних білків, свіжих овочів та фруктів. Крім того, додайте більше щоденних кроків та займайтеся силовими тренуваннями тричі на тиждень.

Також інтегруйте вправи з власною вагою, оскільки вони не потребують додаткового спорядження й легко виконуються будь-де у зручний для вас час. В Eat This, Not That поділилися 8 вправами, які допоможуть пришвидшити схуднення та отримати тонку талію.

Присідання з вагою тіла

Для присідань розставте ноги на ширині плечей, тримайте груди високо і напружуйте корпус. Опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі, підніміться на 1/4 шляху, а потім знову опустіться. Підніміться, натискаючи п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення — це один повтор. Виконайте 3–4 підходи по 15 повторень.

Віджимання

Почніть віджимання, піднявшись на руках і пальцях ніг, тримаючи зап'ястя нижче плечей. Опустіть тіло, злегка згинаючи лікті, поки груди не торкнуться підлоги. Потім підніміться до високої планки, зберігаючи напругу в грудях і трицепсах. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Спліт присідання

Для розділених присідань поставте одну ногу попереду, а іншу — позаду, тримаючи грудну клітку високо, а тіло напруженим. Опускайтесь, поки заднє коліно не торкнеться підлоги та поверніться в стартову позицію через передню п'яту. Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги.

Випади при ходьбі

Зробіть довгий крок вперед і опустіться у випад, поки заднє коліно не торкнеться землі. Поверніться вперед, переступивши передньою ногою та повторіть з іншою стороною. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Віджимання від лави

Станьте перед лавою, поклавши долоні на її поверхню. Опускайтесь повільно, контролюючи рух, зберігаючи напругу в трицепсах, а не в плечах. Підніміться, активно згинаючи трицепс у верхній точці. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Бічна планка з обертанням

Для виконання вправи прийміть позу бічної планки, нижню ногу поставте перед верхньою, а верхньою рукою підтримуйте голову. Підтягуйте верхній лікоть до нижнього коліна, сильно скорочуючи косі м’язи та поверніться у початкову позу. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на спину, тримаючи спину рівною. Підніміть ноги до тулуба, напружуючи прес, а потім повільно опустіть їх. Залишайте напругу в м'язах під час виконання вправи. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Альпіністи та скручування корпуса

Це ефективна вправа для зменшення живота. Почніть з положення для віджимань, тримаючи стопи на підлозі, а плечі над зап’ястками. Підтягуйте коліно до протилежного ліктя, напружуючи косі м’язи, а потім поверніть ногу назад. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповів про вправи з власною вагою після 30 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.