9 найкращих продуктів з високим вмістом білка для нарощування м’язів

Набір м’язової маси залежить не лише від регулярних тренувань, а й від того, що саме ви їсте щодня. Білок відіграє ключову роль у відновленні м’язових волокон після фізичних навантажень і підтриманні їхнього зростання. 

Тому до раціону варто додавати продукти, які забезпечують організм достатньою кількістю якісного білка. Видання eatthis.com розповідає про 9 продуктів, які можуть стати корисним доповненням до харчування під час роботи над м’язовою масою. 

Куряча грудка

Куряче філе давно стало одним із найпопулярніших продуктів серед людей, які займаються силовими тренуваннями. І така популярність цілком виправдана: у порції вагою 85 г міститься близько 26 г білка.

За рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, люди, які регулярно виконують інтенсивні фізичні вправи, можуть потребувати приблизно 1,2-1,7 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це становить близько 84-119 г білка. Тому куряча грудка може стати простим способом збільшити щоденне споживання цього нутрієнта.

Грецький йогурт

Грецький йогурт можна їсти окремо, додавати до смузі, використовувати як основу для соусів або поєднувати з фруктами та пластівцями. Завдяки особливому способу виробництва він зазвичай містить більше білка, ніж звичайний йогурт.

В одній упаковці вагою близько 170 г може бути приблизно 17 г білка. Крім того, продукт є джерелом кальцію, який необхідний для підтримання міцності кісток і нормальної роботи м’язів.

Є дані, що недостатнє надходження кальцію може бути пов’язане зі швидшою втратою м’язової маси, особливо у старшому віці. Тому продукти, багаті на цей мінерал, варто включати до збалансованого раціону.

Тофу

Рослинне харчування не обов’язково означає відмову від продуктів, здатних забезпечити організм достатньою кількістю білка. Тофу є одним із таких варіантів.

У половині склянки тофу міститься близько 10 г білка. Його легко додавати до різноманітних страв, поєднуючи з овочами, крупами, коричневим рисом або кіноа. Завдяки цьому можна отримати ситну страву з хорошим вмістом білка навіть без м’яса.

Лосось

Лосось цінується не лише за білок, а й за корисні жири. Порція риби вагою 85 г забезпечує приблизно 17 г білка.

Ця жирна риба також містить креатин – сполуку, яку часто використовують у спортивному харчуванні для підтримки фізичної працездатності та м’язової сили. Креатин бере участь у забезпеченні м’язових клітин енергією. Тож включення лосося до раціону дозволяє одночасно отримувати білок та інші поживні речовини, важливі для активних людей.

Яйця

Яйця недарма вважають одним із найзручніших продуктів для тих, хто прагне підтримувати або нарощувати м’язову масу. В одному яйці міститься приблизно 6 г високоякісного білка.

Їх легко приготувати, взяти із собою як перекус або додати до основної страви. Крім білка, яйця містять холін – важливу поживну речовину, яка бере участь у багатьох процесах в організмі та має значення для нормальної роботи м’язів.

Квасоля

Квасоля не містить усіх незамінних амінокислот в оптимальному співвідношенні, однак це не робить її поганим джерелом білка. Для більшості людей важливіше забезпечувати достатнє надходження різних амінокислот протягом усього дня, а не отримувати їх усі під час кожного прийому їжі.

Наприклад, у половині склянки вареного едамаме міститься близько 9 г білка. Крім того, бобові забезпечують організм залізом, магнієм, фосфором і вітамінами групи B.

Звичайна чорна або червона квасоля також може бути корисною складовою раціону для людей, які хочуть збільшити споживання рослинного білка.

Нежирна яловичина

Пісні частини яловичини можуть стати ще одним ефективним способом додати білок до раціону без надлишку жиру. Наприклад, порція фланк-стейка вагою 85 г містить близько 24 г білка.

Яловичина також є джерелом цинку, селену та заліза – мінералів, які потрібні для нормального функціонування організму. Зокрема, залізо бере участь у транспортуванні кисню, що важливо під час фізичних навантажень.

Дослідження за участю людей старшого віку також виявило зв’язок між споживанням яловичини та більшою кількістю м’язової тканини в області плеча.

Грудка індички

Індичка може стати альтернативою курятині, якщо хочеться урізноманітнити меню. У 85 г грудки індички міститься приблизно 26 г білка, при цьому продукт може бути досить пісним.

Її можна використовувати для приготування бутербродів, салатів, гарячих страв або додавати до різноманітних гарнірів. Завдяки нейтральному смаку індичка легко поєднується з великою кількістю продуктів і підходить для різних прийомів їжі.

Тунець

Тунець – ще один зручний варіант для людей, яким потрібно збільшити кількість білка в раціоні. У банці консервованого тунця вагою 107 г міститься приблизно 20 г білка.

Свіжий тунець може містити ще більше цього нутрієнта: у порції вагою 85 г – близько 25 г білка. Крім того, риба є джерелом омега-3 жирних кислот.

Деякі дослідження свідчать, що достатнє надходження омега-3 може бути особливо корисним для підтримання м’язової маси у старшому віці. Тому тунець може бути не лише зручним білковим продуктом, а й частиною збалансованого раціону для підтримки м’язів.

Регулярне поєднання силових тренувань із повноцінним харчуванням допомагає створити умови для відновлення та розвитку м’язової тканини. Водночас важливо пам’ятати, що результат залежить не від одного продукту, а від загальної якості раціону, достатньої кількості білка, фізичної активності та відновлення.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти містять омега-3.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.