9 вправ, які варто виконувати в 50 років 

Після 50 років тіло змінюється, а м’язи та кістки потребують додаткової підтримки, через що виникає потреба у переосмисленні свого звичного підходу до тренувань. Щоб зберегти силу, рухливість і здоров’я, важливо зосередитися на безпечних, але ефективних силових вправах.

Їх регулярне виконання допоможе залишатися активними, уникати болю та підтримувати функціональність у повсякденних рухах. В Eat This, Not That підібрали вправи, які допоможуть зміцнити тіло без надмірного навантаження, зменшити ризик травм і покращити якість життя.

Присідання

Станьте перед лавкою, розставте ноги трохи ширше стегон, а живіт підтягніть. Повільно присядьте до торкання опори, але не розслабляйте м’язи. Потім підніміться, тиснучи п’ятами в підлогу. Для ускладнення додайте вагу — наприклад, тримайте гантелі біля плечей або покладіть штангу на плечі.

Сідничні мости 

Ляжте на спину, зігніть ноги, поставте стопи на ширині стегон, а руки з боків. Підніміть стегна вгору, стисніть сідниці у верхній точці та утворіть пряму лінію від плечей до колін. Потім повільно опустіться вниз. Для ускладнення виконайте вправу з однією піднятою ногою під кутом близько 45°.

Жим гантелей над головою

Встаньте з ногами на ширині стегон та тримайте гантелі біля плечей долонями вперед. Напружте корпус, не прогинаючи спину, і підніміть гантелі вгору, доки руки не випростаються. Повільно опустіть назад у вихідне положення.

Ряди TRX

Закріпіть петлі TRX на висоті, тримайтеся за ручки й відхиліться назад під кутом приблизно 45°. Потягніть ручки до грудей, зводячи лопатки, утримуючи тіло прямим. Повільно поверніться у вихідне положення. 

Планка у нахилі 

Встаньте перед лавою на висоті колін, покладіть руки на край і відведіть ноги назад, утворюючи пряму лінію тілом. Напружте прес, тримайте плечі над зап’ястками та не допускайте провисання стегон. Утримуйте положення стільки, скільки зможете зберігати правильну форму.

Віджимання від стіни 

Станьте за 60 см від стіни, поставте ноги на ширині плечей, а руки трохи ширше плечей. Зігніть лікті, опускаючись до стіни, тримайте тіло прямим, відштовхніться назад і повторіть. Це чудовий варіант для новачків, щоб зміцнити груди, руки та плечі. 

Зворотні випади

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки на стегнах. Випряміть спину, зробіть крок назад та опустіться, щоб обидва коліна утворили прямий кут. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятою передньої ноги, і повторіть з іншою ногою.

Жим гантелей лежачи

Ця вправа ефективно працює над грудними, трицепсами та плечима. Щоб виконати, сядьте на лаву, утримуючи гантелі в руках, і лягайте назад, тримаючи гантелі прямо над грудьми. Опустіть гантелі до середини грудей, не розводячи ліктів, а потім знову підніміть гантелі, активно стиснувши сідниці та зводячи лопатки.

Жим Паллофа

Це важлива вправа для зміцнення ядра, яка допоможе запобігти можливим травмам. Для її виконання прикріпіть стрічку або ручку кабельної машини на рівні грудей, встаньте перпендикулярно до опорної точки, злегка зігнувши коліна. Тримайте ремінь перед грудьми, натягуючи його, а потім витягніть руки вперед, тримаючи корпус стабільним. Поверніть ручку назад до грудей і повторіть з обох боків.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи можуть зберегти молодість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.