Арахісова паста та цукор у крові: чи можна їсти її при діабеті

Арахісова паста давно стала популярним продуктом для сніданків і перекусів, але її вплив на рівень цукру в крові викликає чимало запитань. Особливо це актуально для людей із діабетом, яким важливо контролювати кількість вуглеводів у раціоні.

Попри вміст жирів і калорій, арахісова паста також містить білок, клітковину та корисні жири. Дієтологи пояснили parade.com, чи може цей продукт спричиняти різкі стрибки глюкози та на що звертати увагу під час його вибору.

За словами дієтолога Меггі Міхальчик, арахісова паста цілком може бути складовою збалансованого раціону. Водночас фахівчиня радить звертати увагу на склад продукту, адже деякі варіанти містять доданий цукор.

"Арахісова паста, безумовно, може бути частиною збалансованого раціону, але не всі арахісові пасти мають однакові інгредієнти, що важливо пам’ятати", – зазначає Міхальчик.

Арахісова паста має й поживні переваги. Як пояснює дієтолог Тара Спісак, вона є джерелом рослинного білка, а також містить мононенасичені жири, клітковину та магній. Але як саме ці поживні речовини позначаються на рівні цукру в крові?

Чи підвищує арахісова паста рівень глюкози?

Фахівці зазначають, що сама по собі арахісова паста зазвичай не спричиняє різкого підвищення рівня цукру в крові. Однією з причин є її відносно невисокий вміст вуглеводів у поєднанні з білком і жирами.

На відміну від продуктів, основу яких становлять швидкозасвоювані вуглеводи, арахісова паста перетравлюється повільніше. Це допомагає уникати настільки стрімкого підйому глюкози після їжі.

Тара Спісак пояснює механізм так: "Білок уповільнює засвоєння вуглеводів, що призводить до більш поступового підвищення рівня глюкози в крові порівняно з більш швидким стрибком рівня глюкози в крові, якщо споживати лише вуглеводи".

За її словами, завдяки цьому глюкоза може надходити в кров поступово, що сприяє кращому контролю її рівня. Однак важливий нюанс полягає у складі конкретного продукту. Якщо в арахісовій пасті є доданий цукор або мед, вплив на глюкозу може бути дещо сильнішим, ніж у варіанту без таких компонентів.

Чому арахісова паста має низький глікемічний вплив?

Незважаючи на наявність певної кількості вуглеводів, арахісова паста не належить до продуктів, які зазвичай викликають різкі коливання цукру в крові.

Однією з причин є поєднання білка, жирів і клітковини. Ці поживні речовини сповільнюють перетравлення їжі та засвоєння вуглеводів.

Для арахісової пасти без доданого цукру наводять глікемічний індекс близько 25. Це відповідає категорії продуктів із низьким глікемічним індексом. Для порівняння, показник 70 і вище вважається високим.

Меггі Міхальчик пояснює, що саме кількість вуглеводів значною мірою визначає, наскільки після їжі може зрости рівень глюкози. Тому продукт із відносно невеликим вмістом вуглеводів, як арахісова паста, зазвичай не дає такого самого ефекту, як їжа, багата на вуглеводи.

Яку роль відіграють жири та клітковина?

Білок – не єдина складова арахісової пасти, яка допомагає уникати швидкого стрибка глюкози. Важливе значення також мають жири та клітковина.

"Жир і клітковина в арахісовій пасті допомагають уповільнити травлення та засвоєння вуглеводів. Жири в арахісовій пасті також уповільнюють спорожнення шлунка, а це означає, що їжа повільніше рухається зі шлунка в тонкий кишечник", – пояснює Міхальчик.

Тара Спісак загалом радить поєднувати продукти з високим вмістом вуглеводів із джерелами білка, жирів і клітковини. Саме таке поєднання допомагає зробити прийом їжі більш збалансованим. Арахісова паста вже природним чином містить одразу кілька цих компонентів.

Є в неї й інша перевага – здатність добре насичувати. Білок, жири та клітковина можуть допомагати довше зберігати відчуття ситості, тому невелика порція арахісової пасти може стати поживним доповненням до перекусу.

Чи можна їсти арахісову пасту при діабеті?

За словами обох дієтологів, людям із діабетом не обов’язково повністю виключати арахісову пасту зі свого раціону. Навпаки, за правильного вибору та контролю порції вона може бути корисним продуктом.

Меггі Міхальчик наводить простий приклад: арахісова паста може доповнювати тост, оскільки білок і жири в її складі допомагають уникнути настільки швидкого підвищення глюкози, яке могло б виникнути після вживання самого тосту.

Втім, це не означає, що кількість арахісової пасти можна не контролювати. Продукт досить калорійний і містить багато жиру, тому розмір порції має значення.

Стандартною порцією вважаються приблизно дві столові ложки – це близько 200 калорій. Для людини з діабетом важливо враховувати цю кількість у межах загального раціону.

Як вибрати арахісову пасту?

Щоб зробити більш вдалий вибір, Міхальчик радить уважно читати етикетку та звертати увагу на перелік інгредієнтів. Бажано, щоб основним компонентом був саме арахіс, а додаткових складників було якомога менше.

Водночас Спісак зазначає, що невелика кількість доданого цукру не обов’язково робить арахісову пасту невдалим вибором.

"Ви можете пошукати натуральну арахісову пасту без доданого цукру, злегка підсолоджену або несолодку, якщо вас турбує додавання доданого цукру", – говорить фахівчиня.

За її словами, у деяких видах арахісової пасти з доданим цукром його кількість може становити близько 3 грамів на порцію. У контексті загальної рекомендованої кількості доданого цукру це відносно невеликий показник.

Тому вибір між підсолодженою та несолодкою арахісовою пастою значною мірою може залежати від особистих смакових уподобань і загального раціону.

А ось варіанти зі зниженим вмістом жиру Спісак не вважає найкращим вибором. Жири не лише сприяють відчуттю ситості, а й разом із білком та клітковиною допомагають сповільнювати засвоєння вуглеводів.

Отже, людям із діабетом не потрібно автоматично відмовлятися від арахісової пасти. У помірній кількості та в межах збалансованого раціону вона може бути джерелом білка, корисних жирів і клітковини, а також допомагати уникати різких коливань рівня цукру в крові.

Раніше OBOZ.UA писав, як фісташки впливають на здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.