Боротьба з цукром: як втрата ваги може знизити ризик діабету на 60%

Боротьба з діабетом 2 типу та підтримка здорової ваги є важливими аспектами сучасного способу життя. Незважаючи на те, що існують різні фактори ризику, один з найбільш впливових – це споживання цукру.

Вміння контролювати харчування та фізичну активність знизить ризик розвитку діабету та зміцнить організм. Видання eatthis.com розповідає практичні поради, які допоможуть почати шлях до здорового життя.

Цукор не є єдиним фактором ризику діабету, але дослідження підтверджують, що велике споживання доданого цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози сприяє розвитку ожиріння і діабету 2 типу. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання цукру до 6 чайних ложок на день для жінок і 9 – для чоловіків.

Доданий цукор особливо небезпечний тим, що провокує бажання їсти більше. Дослідження показують, що надлишок цукру змінює роботу мозку, створюючи ефекти, схожі на наркотичну залежність. І чим більше цукру ми їмо, тим більше ваги набираємо.

Відмова від цукрової залежності може стати найкращим способом для схуднення та запобігання діабету 2 типу. Велике дослідження показало, що люди, які мали високий ризик розвитку діабету 2 типу і втратили лише 7% своєї ваги, знизили ймовірність хвороби на 60%, коли вони зменшили споживання калорій та займалися фізичними вправами 150 хвилин на тиждень. У групі людей старше 60 років ризик знизився на 71%.

"Дослідники зазначають, що навіть зменшення ваги на 5% покращує здоров’я. Ви починаєте отримувати переваги одразу після того, як відмовляєтеся від цукру", – каже дієтолог Джефф Ксатарі.

Знайте свою мету

Обчисліть свою цільову вагу, щоб зменшити ризик розвитку діабету. Помножте свою поточну вагу на 7% (0,07). Це кількість кілограмів, які потрібно втратити (якщо схуднення вам порекомендував лікар). Відніміть цю кількість від поточної ваги, щоб визначити цільову. Наприклад, якщо ваша вага – 90 кг, то 90 x 0,07 = 6,3 кг, які потрібно втратити. Потім відніміть 6,3 кг від 90, отримаєте цільову вагу – 83,7 кг.

Контролюйте кількість споживаних калорій

Багато людей недооцінюють, скільки вони насправді їдять. Найкращий спосіб дізнатися це – вести облік їжі. Приділіть хоча б один день і запишіть, що ви їсте. Це допоможе виявити, звідки приходять калорії, а також додані цукри.

Відмовтеся від кави з великою кількістю цукру

Якщо ви додаєте п’ять ложок цукру чи багато підсолоджувачів у каву, ви насправді п’єте цукровий напій, а не каву. Навчіться насолоджуватися смаком несолодкої кави.

Додайте корицю

Зробіть звичкою додавати корицю в каву або йогурт. Дослідження 2003 року показало, що кориця покращує чутливість до інсуліну, а це допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижує вагу. Тільки 1/2 чайної ложки кориці на день може знизити рівень цукру в крові на 20%.

Спрощуйте свій раціон

Мало хто знає, що велика кількість варіантів їжі може негативно впливати на вашу талію. Дослідження 2015 року показало, що люди з різноманітним раціоном мали більший обхват талії. Спростивши харчування, ви зможете скоротити кількість калорій та обрати здоровіші продукти.

Оберіть правильний хліб

Якщо ви не можете жити без хліба, обирайте той, що має більше клітковини. Йдеться про пророщений хліб. Намастіть його сиром та додайте ожину – це зменшить вплив хліба на рівень цукру в крові завдяки поєднанню клітковини та білка.

Почніть прийом їжі з грейпфрута

Грейпфрут допомагає знизити рівень інсуліну, стабілізує цукор в крові і сприяє зниженню ваги. Дослідження показали, що люди, які їли половину грейпфрута перед прийомом їжі, втратили в середньому 1,5 кг за 12 тижнів.

Будьте реалістами з фізичними вправами

Більшість людей переоцінює кількість калорій, які спалює під час тренувань. Найкраще використовувати пульсометр або додатки для точного обліку.

Вживайте хумус

Якщо ви хочете уникнути переїдання на обіді, замовте хумус. Дослідження показали, що люди, які їли нут, почувалися на 31% ситішими, ніж ті, хто його не їв.

Раніше OBOZ.UA опублікував харчові звички, які покращують роботу серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.