Блог | Чому біг шкідливий та що робити перед пробіжкою

Я в шоці, тому що майже всі любителі ранкової або вечірньої "пробіжки" найближчим часом ризикують стати клієнтами неврологів, ортопедів-травматологів, фізичних терапевтів, а хтось і хірургів, якщо вчасно не звернуть  увагу на те, що розповім.

Не безпідставно вважаю. Зараз все обґрунтую.

До речі, в наступних статтях напишу про головну помилку жінок під час пробіжки, яка ще більше дестабілізує роботу їхнього хребта, тазу та стегон. Поділюсь, як без пробіжок та дієт жінкам зменшити об’єм тазу та стегон, які цим страждають.

Нещодавно йду по тротуару (асфальтне покриття) біля проїзної частини, а біля мене пробігає жінка і поступово віддаляється. Обличчя не видно, лише з вигляду по спині. Візуально без зайвої ваги, років 30. Звернув увагу, що її ліва нога та рука зафіксовані спеціальними еластичними бандажами. В процесі бігу помітно, як її права стопа надмірно відведена в праву сторону у порівнянні з лівою.

Іду такий і думаю: "Бандаж на верхній та лівій кінцівці – це про стабілізацію". Тобто, ліва рука та нога жінки мають якусь опорно-рухову нестабільність, порушення. Права стопа виконує неправильний патерн руху в суглобі, "завдяки" чому, мені, як фізичному терапевту, який вирішує опорно-рухові проблеми, зрозуміло – до яких серйозних наслідків це може привести жінку. Напевно їй видніше: До чого вона ДОбіжить, та заради чого?

Багато хто мені скаже, що біг – це доступний та ефективний спосіб покращити або підтримувати в хорошій формі здоров’я.

Як людина, що в минулому професійно займалась футболом, основою якого є різноманітні бігові вправи, я з вами на 100 % погоджусь. Не буду перераховувати  корисні ефекти бігу, тому що про них навіть діти в садочку знають. Ми поговоримо про небезпечні ризики та наслідки, які багатьма кросменами та кросвуменками не враховуються. Подивимось на біг не лише з позиції спортивного мислення та тренування, а й поглядом – клінічного мислення, нормальної фізіології та патофізіології.

Враховуючи, що футбольну кар’єру завершив в 24 роки, надалі продовжував підтримувати фізичну форму. До 42 років любив бігти крос в паркових зонах по 10-15 кілометрів, ходив багато пішки. Кожного ранку перед сніданком 15-20 хвилин робив фізичні вправи на розтягнення та гнучкість м’язів, суглобову гімнастику. В другій половині дня, після завершення робочих справ 30-40 хвилин приділяв увагу вправам на зміцнення та розслаблення м’язів. Перед сном 5-10 хвилин виключно вправи на розслаблення.

За підсумком, орієнтовно годину в день майже кожного дня виділяв на спеціальні фізичні вправи, які: попереджують деформацію суглобів, підтримують в нормі роботу серцево-судинної, дихальної, лімфатичної, м’язової та інших систем організму. Важливо, що моє тіло має звичку – бути загартованим спортом з самого дитинства. Припустімо, якщо мені декілька місяців, або навіть рік, не займатись, то за потреби, організм швидко згадає той минулий досвід і за лічені тижні системних занять знову відновить попередню активність. Ключове тут, ЯКЩО організм загартований фізичною активністю та має в минулому тривалий досвід (більше року).

Невипадково на цьому акцентую, адже у кого системний (кожного дня) досвід відсутній, їм важко знову запускати організм, а також швидко одужувати та відновлюватись після перенесення різних хвороб, травм, оперативних втручань. Звісно, це не єдине, що сприятиме швидкому відновленню. Важливо також враховувати, чи є у людини шкідливі звички, історію хвороб та багато іншого в її способі життя.

На час написання цієї статті мені 45 років. Наразі все, що вище перерахував продовжую виконувати, а біг – ні. Чому?

Поступово з віком, а саме після 40 років, організм людини цілком природньо зазнає фізіологічних змін, особливо м’язово-скелетна система. Наприклад, яким би я не був натренованим та загартованим в 20 років,  моя кардіо-респіраторна система (серце, кровоносні судини, легені), суглоби, кістки та м’язи  не можуть зараз на 100% мати той самий ресурс міцності, який був в 20 років. Тому вирішив замінити біг (ранкову пробіжку) на інші аеробні вправи, щоб не нашкодити суглобам.

Справа в тому, що навіть звичайний біг (пробіжка) у повільному темпі по твердій поверхні (земля, асфальт, гумове покриття) створює суттєве компресійне, ударне навантаження на кістки та суглоби, збільшує тиск на судини та м’язи, зв’язки та сухожилки. Якщо ви професійний спортсмен, який системно тренується з метою вигравати змагання – це одне.

Якщо ви людина без досвіду професійних занять спортом або без регулярної фізичної аеробної активності, яка колись давно бігла нормативи лише в школі через "не хочу" і не дуже любила фізкультуру. Або інколи намагалася займатися ранковою-вечірньою пробіжкою та швидко "закидала" це діло, або раз в рік чи в три роки викладала фоточки з пробіжки чи фітнес-зали в соціальних мережах заради якоїсь іншої особистої мети – це ж зовсім про інше, як і стан вашого організму.

Коли говорю про відсутність досвіду регулярної фізичної аеробної активності, це про те, що будь-яка фізична активність в побуті, на роботі та під час поїздки на роботу є недостатньою.

Сьогодні багато людей можна побачити, які пробігають в парках, навколо озер та в інших громадських місцях. Біг у вигляді пробіжки, сьогодні – це більше про модний тренд, ніж про здоров’я, як наче бути моделлю на подіумі, щоб отримати увагу глядачів. На жаль, пробіжка для багатьох це  лише один із способів самоствердження, ніж свідоме бажання: "я дбаю про власне здоров’я". Біг в суспільстві, як на мій погляд, сприймається помилково невірно, легковажно, який кожен сам собі може призначити.

Проте, друзі! Біг – це також ліки, приймаючи які, певна їх властивість втручається в організм людини, впливає на нього, змінює його. Біг – це фізичне втручання, яке має призначатись профільним фахівцем,  з метою покращення функціонального стану людини.  Біг має лікувати людину, а не стати однією з причин руйнації її функцій.  Тому що не порадились з фахівцем, а самі собі призначили. Тому що не прочитали, умовно кажучи, інструкцію по застосуванню, де визначені показання, протипоказання, попередження, побічні реакції, застосування в окремих випадках, дозування/передозування.

Ключове, що до любого виду бігу: чи то звичайна пробіжка, біг з перешкодами, або марафону та іншим, треба ретельно себе готувати, щоб мінімізувати ризики пошкоджень та не спровокувати погіршення існуючих патологій у кого вони є. А вони є. Просто багато хто навіть і не здогадується про це.

Сьогодні майже у кожної 20-річної людини, як мінімум є початкові ознаки сколіотичного або інших викривлень хребта, порушення постави, варусних та вальгусних деформацій стоп, плоскостопості. Тим кому зараз за 30, 40 та 50 років ситуація ще гірша. Вони мають не початкові, а вже тривалі хронічні захворювання хребта та суглобів, проблеми зі стопами, диханням, серцем та судинами.

З огляду на це, більша половина нашого суспільства має ознаки патологічних порушень звичайної ходи, а вони хочуть бігти. Коли хода не в нормі, то яким тоді буде біг? Відповідь очевидна.

Подивіться навколо, навіть без статистики зрозуміло, яка величезна кількість людей з ожирінням. До речі, багато хто навіть не підозрює, що має зайву вагу, адже їм візуально здається, що вони в нормі. Багато хто почали займатись пробіжкою саме для того, щоб позбутися зайвої ваги, ожиріння. Так, мета непогана. Дійсно, біг утилізує зайві калорії, зменшує рівень шкідливого жиру в організмі. Думаю, такі люди навряд чи ставили би собі другу мету: "Щоб пошкодити суглоби, м’язи та зв’язки".

Скільки з них перед бігом консультувались з фахівцем – чи не нашкодить їм біг, враховуючи їх клінічну історію та фізичний стан на зараз?

Як вони визначили, що в них не норма, а зайва вага? А можливо не зайва, а ожиріння 1 ступеня? Можливо не ожиріння 1-го, а 2-го чи 3-го ступеня? Тобто, є спеціальні клінічні методи оцінки (тести, індекси, шкали), які застосовують профільні фахівці з відповідною освітою. Тому що є різниця між показниками – недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага, ожиріння 1 ступеня, ожиріння 2 ступеня та ожиріння 3 ступеня. Відповідно до яких, приймається рішення щодо доцільності призначення тих чи інших бігових вправ.

Чи дослідили вони клінічно стан своїх м’язів (сила, тонус, об’єм, укорочені чи норма) стабільність чи нестабільність таза, рівновагу та баланс, стан ходи (патологічна чи нормальна), рівень толерантності до фізичного навантаження, дихальну функцію та її резерви, амплітуду та біомеханіку руху в суглобах?

Чи знають вони, перед тим як бігти, власний рівень нормальної частоти серцевого скорочення при кардіореспіраторному навантаженні, а також безпечний артеріальний тиск?

Чи усвідомлюють, що під час бігу при кожній постановці стопи сила навантаження на ноги збільшується в 3-5 разів?

Всі ці показники критично важливо враховувати, щоб розуміти, чи дійсно біг буде корисним, а кому може нашкодити і тому краще зачекати та підготуватись до нього, або замінити на деякий час іншими безпечними аеробними вправами. Все індивідуально обстежується, враховується, планується та призначається під потреби та функціональний стан людини.

Щоб не було потім такого, коли, наприклад, людина має хронічні болі в поперековому відділі хребта, або слабкість ніг, або, можливо, компресійний перелом у минулому, часті головні болі, а протягом року після пробіжок біль в стопах та спині посилився, або рука чи нога стали німіти, в колінах дискомфорт і тому подібне.

Біг під контролем фізичного терапевта унеможливіть описані вище ризики. Тому звертайтесь до спеціалістів перед тим, як розпочати пробіжку.