Блог | Чому ми втрачаємо метаболічне здоровʼя?

Метаболічне здоровʼя – це те, наскільки добре в організмі виробляється та переробляється енергія.

Якщо ми читаєио підручник із біохіміі, то там описані ідеальні процеси.

Але ми всі різні: по віку, складу тіла (%мʼязів, жиру, вісцерального жиру), по спадковості, щоденним харчовим звичкам.

Найпростіші маркери метаболічного здоровʼя (їх є 5):

Окружність талії (норма: <80 см у жінок і <94 см у чоловіків).

Глюкоза натще (<5,6 ммоль/л).

Тригліцериди <1,6 ммоль/л;;

ЛПВЩ >1,3 ммоль/л (жінки)

Артеріальний тиск: <120/80 ммртст.

Але ці маркери недосконалі: якщо 3 з 5 показників мають відхилення, то ставлять діагноз "метаболічний синдром".

Вони часто пропускають серйозні зміни, які непомітно підточують організм роками.

В першу чергу це стосується інсулінорезисиентності.

Тому державна програма Скринінг здоровʼя 40+ -- дає базове уявлення про стан здоровʼя.

До речі, хто з Вас пройшов?

В будь-якому разі маєте знати свої показники.

Можливо мені варто написати розширений список маркерів?

Небагато з жінок роблять денситометрію (DEXA), і даремно, бо вона, між іншим, показує не лише стан кісток, але і % жирової і мʼязової тканин і вісцерального жиру. Дуже раджу.

Індекс вісцерального жиру: норма - до 9 у жінок, 13 у чоловіків, все, що вище -- ризик.

Мʼязова маса: < 24% -- недостатність (для жінок).

Мʼязова сила -- якщо вона слаба, то це поганий знак, бо, незалежно від наявності хронічних хвороб (їх може бути і мало), обсягу щоденної ходьби -- ризик смерті підвищений.

Зміцнюйте мʼязи. Це додасть роки якісного життя.

Одне харчування тут не спрвиться, яку б супер їжу Ви не їли.

Харчування.

З віком у нас у всіх наростає інсулінорезистетність і у багатьох -- схильність до зайвої ваги та вісцерального ожиріння.

Тому важливо не калорії разувати (звертати увагу треба), а відновити чутливість до інсуліну.

А це означає: чим старшими стаємо -- тим жорсткіше ставлення до цукру і фруктози в солодощах та солодких напоях, перекусів кожні 1,5-2 години, до їжі пізно ваечері.

Без білка немає мʼязів.

Тому в кожному прийомі їжі має бути білковий компонент. В кожному.

А якщо 60+, то можна і один маленький білковий перекус.

Якщо є саркопенічне ожиріння, то білка 1,8-2,0 г/кг ваги.

Тут мають місце якісні протеїнові коктейлі (ідеальний -- сироватковмй протеїн (whey).

Ходьба після їжі 10-15 хв знижує глюкозний пік на 30-40%. Саме ці глюкозні піки (glucose spikes) пошкоджують ендотелій судин і ведуть до порушень роботи мозку, серця і багатьох хвороб. Тому золоте правило: "поїли -- походили".

Сон. Менше 6 год сну дає інсулінорезистентність наступного дня, підвещення кортизолу і накопичення вісцерального жиру.

Ставтеся до сну дуже серйозно.

Це були деякі маленькі вижимки з моєї доповіді.