Ефективне тренування без обладнання: швидкий метод втрати ваги

Досягти ідеальної ваги можна завдяки збалансованому харчуванню та щоденним тренуванням, які можна виконувати вдома без додаткового обладнання. Це проста та доступна стратегія, яка допоможе створити дефіцит калорій, стимулюючи ріст м’язів та покращуючи настрій.

Яке тренування без обладнання ефективно бореться із зайвою вагою, розповіли в Eat This, Not That. Виконуйте кожну з цих вправ по 45 секунд із 15-секундною перервою між ними, щодня повторюючи цикл по 3–5 разів.

Стрибки з розведенням

Збільшуйте інтенсивність, прискорюючи темп та чітко виконуючи рухи. Стрибайте широко, рухаючи руками енергійно, а не абияк. Саме висока інтенсивність допоможе спалювати жир та забезпечити ефективне HIIT-тренування.

Планка з дотиком до плеча

Основні вправи обов’язково мають бути частиною тренувань. Планка з постукуванням по плечах чудово зміцнює спину, косі та глибокі м’язи кора. Крім того, утримання планки розвиває ізометричну силу, а нестабільність під час доторків — активує приховані м’язи. Це ефективний спосіб покращити стабільність і здоров’я спини.

Присідання

Присідання не потребують спеціального обладнання та чудово тренують м'язи нижньої частини тіла. Для їх виконання розставте ноги на ширині плечей, сядьте, відводячи стегна назад, і тримайте коліна стабільними. Опускайтеся, доки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім випрямляйтеся. Для більшої інтенсивності додайте до присідань стрибки.

Віджимання

Віджимання зміцнюють плечі, груди, руки та м’язи кора. Виконуйте їх у круговій тренувальній програмі, щоб посилити обмін речовин і спалювати калорії навіть після завершення заняття. Починайте в планці, опускаючись до підлоги грудьми на 2-3 см. Потім, випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення.

Випади

Випади чудово зміцнюють ноги та не потребують обладнання. Станьте рівно, зробіть крок вперед, згинаючи обидва коліна, доки заднє коліно не буде близько до підлоги. Виштовхніть себе передньою ногою та поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги під час виконання вправи.

Берпі

Берпі – це чудова вправа для всього тіла, яка приносить швидкі результати. Почніть зі стійки, стрибніть з підняттям рук, опустіться в планку і швидко поверніться у вихідне положення. Знайдіть ритм, який зможете тримати хоча б 45 секунд. Виконуйте цю вправу повільно та поступово збільшуйте темп для отримання кращого ефекту.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке зробить вас стрункішими.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.