Ефективний розвиток сили: як виконати просте 10-хвилинне тренування з м’ячем. Відео
Щоб зміцнити корпус та поліпшити фізичну форму, не потрібно витрачати години на тренування. Замість традиційних вправ спробуйте 10-хвилинне тренування з м’ячем, яке легко вписати в графік та що допоможе підтримати здоров’я спини.
Для статичних вправ робіть 2 підходи по 30 секунд з відпочинком 30 секунд, а для динамічних — 2 підходи по 8-12 повторень з відпочинком 60 секунд. Не забувайте виконувати тренування щонайменше двічі на тиждень. Як саме, розповіли в Eat This, Not That.
Планка з м’ячем
Розмістіть передпліччя на м’ячі, лікті під плечима, ноги прямі, а пальці на підлозі. Тримайте спину рівною та не дозволяйте стегнам провисати.
Передача м’яча
Ляжте на спину, витягнувши руки з м’ячем над головою та одночасно підніміть ноги й руки. Схопіть м’яч стопами та поверніть руки й ноги назад на землю. Передайте м’яч назад у руки, контролюючи рух.
Скручування з м’ячем
Сядьте на землю із зігнутими колінами, тримаючи м’яч перед грудьми. Відірвіть ноги від підлоги, тримаючи баланс на сідницях та поверніть тулуб вправо, стукаючи м’ячем по землі. Поверніться вліво та повторюйте з обох сторін по 8-12 разів.
Підтягування колін з м’ячем
Почніть з високої планки, тримаючи гомілки на м’ячі, а руки під плечима. Повільно притягуйте коліна до грудей, котячи м’яч до рук, а потім поверніть ноги в початкове положення. Повторіть вправу кількість разів.
Супермен з м’ячем
Ляжте на м’яч животом, тримайте ноги на ширині стегон, а руки витягнутими вперед або за голову. Підніміть руки та груди, стискаючи сідниці, а потім поверніться в початкову позицію.
Міст з м’ячем та скручуванням
Ляжте на спину, поставте ноги на м’яч, зігніть коліна під кутом 90 градусів та тримайте руки по боках. Підніміть стегна до стелі, утворюючи пряму лінію від колін до плечей та згорніть стопи до сідниць, контролюючи рух. Повторюйте вправу.
Раніше OBOZ.UA розповів, про ефективні тренування з опорною стрічкою.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.