Ефективний шлях до втрати ваги: скільки можна скинути за 30 днів

Багато людей прагнуть швидко схуднути, але наскільки швидке схуднення є безпечним? Відповідь на це питання мають досвідчені фахівці.

Видання eatthis.com поспілкувалося з The Nutrition Twins – дієтологами Таммі Лакатос Шеймс та Ліссі Лакатос. Вони поділилися інформацією про те, скільки ваги можна скинути без шкоди для здоров'я протягом одного місяця.

Скільки ваги можна безпечно скинути за місяць?

The Nutrition Twins кажуть, що безпечним і здоровим варіантом є втрата до 1 кг на тиждень, що в сумі дає до 4 кг за місяць.

"За перший місяць можна втратити більше, якщо у вас багато зайвої ваги або ви більший за статурою. Деякі наші клієнти втрачали до 9 кг за перший місяць і зберігали результат, але це радше виняток, ніж правило", – пояснюють експерти.

Важливо пам'ятати, що люди, які швидко скидають вагу, зазвичай втрачають не лише жир, але й воду або м'язову масу.

"Якщо втрачається м'язова тканина, це може негативно вплинути на метаболізм, адже саме м'язи допомагають зберігати його на високому рівні. Чим більше м'язів, тим легше схуднути", – зауважують The Nutrition Twins.

Швидке схуднення часто пов'язане з дотриманням швидких дієт, які не є здоровими та не підтримуються тривалий час. Люди часто повертають втрачену вагу, коли не можуть більше дотримуватися таких обмежень.

Поради щодо харчування та фізичних вправ для втрати ваги за місяць

Контролюйте рівень цукру в крові під час кожного прийому їжі

Для успішного довгострокового схуднення важливо стабілізувати рівень цукру в крові під час кожного прийому їжі чи перекусу. Це допомагає уникнути різких спадів енергії, які можуть викликати нездорову тягу до солодкого чи рафінованих вуглеводів.

"Падіння рівня цукру в крові також сприяє викиду кортизолу – гормону, відповідального за накопичення жиру в області живота", – пояснюють експерти.

Щоб рівень цукру залишався стабільним, важливо включати в раціон білкові продукти, такі як курка, індичка без шкіри, риба, морепродукти, яйця, тофу або квасоля. Поєднуйте їх з продуктами, багатими на клітковину, наприклад, овочами. Білки та клітковина забезпечують повільніше травлення, що допомагає уникнути різких змін рівня цукру в крові після споживання вуглеводів.

Не відмовляйтеся повністю від вуглеводів, оскільки вони є важливими для роботи м'язів і мозку. Обирайте цільнозернові та поживні вуглеводи в невеликих кількостях. The Nutrition Twins рекомендують від 1/2 до 1 склянки цільнозернових продуктів, таких як вівсянка, коричневий рис або кіноа, залежно від рівня вашої активності та розмірів тіла. Поєднуйте їх з білками і уникайте рафінованих білих вуглеводів.

Ведіть харчовий щоденник

Це ефективний спосіб контролювати, що ви їсте. The Nutrition Twins посилаються на дослідження Kaiser Permanente, яке показало, що люди, які записують, що вони їдять, втрачають удвічі більше ваги. Важливою частиною цього процесу є самоконтроль і відповідальність. Навіть невеликі перекуси можуть суттєво впливати на результат.

Починайте день з овочів

Розумний спосіб почати кожний прийом їжі – з овочів, приготованих з лимоном і спеціями. Їх можна споживати в будь-яких кількостях, за умови, що вони не приготовані в маслі або соусах. Єдине виключення – крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох та картопля.

"Якщо ви починаєте їжу з овочів, ви насичуєтесь швидше, і з'їдаєте менше шкідливих страв. Овочі також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові через високий вміст клітковини, яка повільно засвоюється. Спеції й лимон додають пікантності без додаткових калорій", — зазначають Nutrition Twins.

Оберіть улюблені кардіоавправи

Обирайте кардіовправу, яку вам подобається виконувати, і робіть це регулярно чотири рази на тиждень. Якщо ви новачок, необов'язково одразу виконувати інтенсивні інтервальні тренування. Почніть з легкої прогулянки, поступово збільшуючи навантаження.

"Якщо ви тільки починаєте, просто прогуляйтеся 10 хвилин в один бік від дому і потім повертайтесь. Це чудовий старт. Якщо ви вже досвідчений спортсмен, але відчуваєте втому від певних вправ, знайдіть ті, які вам подобаються найбільше, і отримуйте від них задоволення", – підсумовують The Nutrition Twins.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які овочі корисні для схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.