Фітнес після п’ятдесяти: 5 стратегій для ефективного схуднення

Після 50 років схуднення може стати справжнім викликом, адже обмін речовин сповільнюється, а тіло втрачає м’язову масу. Проте правильний підхід до тренувань і харчування дозволяє не лише скинути вагу, а й зберегти результат надовго. 

Видання eatthis.com розкриє п’ять перевірених секретів, які допомагають ефективно худнути після п’ятдесяти. Вони підходять як для тих, хто тільки починає, так і для досвідчених спортсменів, які прагнуть підтримувати форму.

"Незалежно від віку, основні принципи залишаються незмінними: дефіцит калорій у харчуванні, регулярні силові тренування та кардіо у дні відпочинку. Що стосується силових навантажень, важливо робити акцент на комплексних вправах і щотижня прагнути кращих результатів. Це можна досягти, поступово збільшуючи вагу, кількість повторень, скорочуючи відпочинок або комбінуючи всі ці методи. Кардіо ж можна виконувати на улюбленому тренажері чи будь-якій аеробній активності 20-30 хвилин. Регулярність – ключ до успіху", – зазначає тренер Тім Лю.

1. Тренуйтеся натщесерце

Щоб спалювати стійкий жир і прискорювати втрату ваги, спробуйте тренування натщесерце. Це означає утримання від споживання калорій (включно з рідинами) протягом певного періоду. Фізичні вправи під час голодування можуть підвищувати рівень гормону росту, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру, за умови дефіциту калорій.

Простий спосіб – тренуватися до прийому їжі або за 2-3 години до нього. Наприклад, якщо ви снідаєте вранці, спершу проведіть тренування, трохи відпочиньте, а потім приступайте до їжі.

2. Додавайте вправи з перенесенням ваги

Якщо ви вже регулярно працюєте з вагами, додайте вправи на перенесення вантажу. Такі рухи задіюють усе тіло та кор, підвищуючи силу та спалювання калорій.

Візьміть важку гантель (10-20 кг) у руку, тримайте спину прямою, корпус напруженим. Контрольовано пройдіть 15-30 метрів, утримуючи вагу. Поверніться, перекладіть гантель в іншу руку та повторіть. Виконайте тричі.

3. Додавайте фінішери наприкінці тренування

Щоб спалювати більше калорій після тренування, завершіть заняття комплексом вправ з власною вагою.

Присідання з власною вагою – 15 повторень. Тримайте груди високо, корпус напруженим, присідайте до паралелі стегон з підлогою. 

Зворотні випади – по 8 повторень на кожну ногу. Робіть крок назад, контролюючи рух, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.

Тяга стегнами – 10 повторень. Ляжте спиною на лаву, ноги попереду, піднімайте стегна, напружуючи сідниці, контролюючи рух.

4. Варіюйте підходи та повторення

Зміна звичного числа підходів і повторень здатна "розбудити" тіло, спонукати його працювати інтенсивніше, спалювати більше калорій та нарощувати м’язи.

Наприклад, якщо зазвичай ви робите 10-15 повторень, спробуйте працювати в діапазоні 6-8.

5. Виконуйте кардіо низької інтенсивності під час відпочинку

Щоб збільшити витрату калорій під час силових тренувань, включайте легке кардіо між сетами. Це може бути велотренажер, скакалка або швидка ходьба. Навіть 60 секунд активності в кожному відпочинку згодом допоможуть значно спалити калорії та добре пропітніти.

Ці п’ять простих стратегій допоможуть вам після 50 років не лише схуднути, а й ефективно підтримувати результат, не вдаючись до надмірних обмежень чи виснажливих тренувань.

Раніше OBOZ.UA писав, як зберегти міцність кісток після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.