Головна харчова звичка, яка допомагає підтримувати здоровий метаболізм: пояснення дієтологів

Багато людей вважають, що швидкість метаболізму визначається лише генетикою, але це не зовсім так. Деякі щоденні харчові звички можуть суттєво впливати на те, як організм виробляє та витрачає енергію.

Експерти з харчування назвали одну просту зміну в раціоні, яка допомагає підтримувати здоровий обмін речовин. Вона не передбачає жорстких дієт чи голодування, зате може позитивно позначитися на самопочутті та контролі ваги, пише parade.com.

Повільніший обмін речовин означає, що тіло витрачає менше калорій як у стані спокою, так і під час повсякденної активності. Проте спеціалісти наголошують: на швидкість метаболізму впливають не лише генетичні особливості. Велику роль відіграють спосіб життя, фізична активність та щоденний раціон.

Саме тому певні звички можуть позитивно позначитися на роботі організму. Підтримка здорового метаболізму не лише сприяє контролю маси тіла, а й допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, гормональний баланс і ефективніше використовувати поживні речовини.

Троє дієтологів пояснили, яка звичка є найважливішою для підтримки обміну речовин. І всі вони дійшли однакового висновку.

Найважливіша звичка для метаболізму

За словами експертів, ключову роль відіграє достатнє споживання білка.

"Достатнє споживання білка допомагає вашому організму нарощувати та підтримувати м’язову масу, довше відчувати ситість, що може сприяти контролю ваги, та підтримувати стабільніший рівень цукру в крові. Усе це допомагає вашому організму ефективніше використовувати енергію та підтримує метаболізм", – пояснює дієтолог Меггі Міхальчик.

Її колега, дієтолог Соня Анджелоне, зазначає, що саме м'язова тканина є однією з найбільш метаболічно активних у людському організмі.

"М’язи спалюють калорії навіть у стані спокою", – говорить Анджелоне.

Вона додає, що організм витрачає більше енергії на перетравлення та засвоєння білків, ніж інших поживних речовин, тому їх регулярне споживання також сприяє підвищенню енергетичних витрат.

Дієтолог Кейсі Ваврек звертає увагу ще на одну особливість білка – високий термічний ефект їжі (TEF). Це означає, що під час його перетравлення організм витрачає більше калорій.

"Близько 20-30% калорій з білка використовується під час травлення та метаболізму, а це означає, що організм спалює більше енергії на переробку білка", – пояснює вона.

Для порівняння, на засвоєння вуглеводів витрачається приблизно 10% отриманих калорій, тоді як для жирів цей показник становить лише 0-3%.

Фахівці також підкреслюють, що білок допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

"Більш стабільний рівень цукру в крові може підтримувати метаболізм, покращуючи відчуття ситості, зменшуючи енергетичні зриви та допомагаючи регулювати апетит і енергетичний баланс", – зазначає Ваврек.

Анджелоне додає, що страви з високим вмістом білка дозволяють довше не відчувати голоду.

"Страви, багаті на білок, можуть допомогти регулювати апетит, щоб ви відчували більше задоволення від їжі", – говорить вона.

Що ще допомагає підтримувати обмін речовин?

Експерти наголошують, що оптимальна кількість білка залежить від багатьох чинників: віку, маси тіла, рівня фізичної активності та індивідуальних цілей.

"Для населення загалом рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Проте дослідження показують, що для активних людей, літніх людей або тих, хто прагне зберегти чи наростити м’язову масу, доцільніше споживати від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла. Дієтолог може допомогти визначити індивідуальні потреби на основі способу життя, тренувань та загальних цілей харчування", – пояснює Кейсі Ваврек.

Водночас спеціалісти підкреслюють, що білок – лише одна зі складових здорового харчування. Для нормальної роботи організму важливо також отримувати достатню кількість складних вуглеводів, корисних жирів і клітковини.

"Збалансоване харчування, що включає вуглеводи, корисні жири та клітковину, забезпечує стабільну енергію та підтримує те, як ваш організм використовує паливо протягом дня", – зазначає Меггі Міхальчик.

Крім правильного раціону, дієтологи рекомендують регулярно виконувати силові вправи, повноцінно спати та підтримувати водний баланс.

За словами Міхальчик, достатня кількість рідини допомагає роботі травної системи, бере участь у регуляції температури тіла та може покращувати фізичну працездатність.

Якщо ваш раціон містить недостатньо білка, поступове збільшення його кількості може позитивно позначитися на самопочутті. Багато людей відзначають, що стають енергійнішими, довше відчувають ситість і рідше стикаються з різкими нападами голоду. У поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатньою кількістю води, якісним сном і фізичною активністю така звичка допомагає підтримувати здоровий метаболізм.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть запустити метаболізм вранці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.