Харчування для довголіття: як змінити раціон у 50 років, щоб залишатися у формі на десятиліття

Після 50 років організм починає інакше реагувати на звичний спосіб життя, і харчування виходить на перший план. Саме в цей період зростає вплив щоденних звичок на стан серця, судин, м’язів і мозку. 

Добре підібраний раціон здатен не лише підтримувати енергію, а й зменшувати ризики вікових захворювань. Деякі прості зміни в меню можуть стати довгостроковою інвестицією у здорове та активне старіння, пише eatthis.com.

З віком організм стає вразливішим до хронічних хвороб. Фахівці клініки Майо зазначають, що імовірність серцево-судинних захворювань підвищується у чоловіків після 45 років, а у жінок – після 55. Національний інститут старіння також підкреслює: нормальний артеріальний тиск у 50 років безпосередньо пов’язаний із меншим ризиком проблем із серцем у майбутньому. Дослідження BMJ додатково показало, що здоровий стан серцево-судинної системи в цьому віці асоціюється зі зниженням ризику деменції у старші роки. Саме тому профілактика вікових захворювань через харчування стає стратегічно важливою. 

Достатня кількість клітковини

Харчові волокна мають потужний захисний ефект для організму, що старіє. Вони пов’язані зі зниженням ризику серцевих хвороб, діабету 2 типу, гіпертонії та деяких видів раку. Один із механізмів – зменшення запалення та окислювального стресу, які посилюються з віком.

Дослідження в Journals of Gerontology показало, що саме рівень споживання клітковини був одним із найсильніших факторів, пов’язаних із "успішним старінням" –  навіть порівняно з іншими вуглеводними показниками. Найкращі джерела – цільнозернові продукти, бобові, сочевиця, овочі, фрукти.

Підвищена увага до білка

Після 30 років м’язова маса поступово зменшується, і цей процес пришвидшується ближче до 60. Тому у 50+ важливо не просто зберігати, а активно підтримувати м’язи.

У журналі Nutrients зазначається, що поєднання достатньої кількості білка з силовими вправами допомагає зменшити вікову втрату м’язової тканини. Потреба в білку з віком зростає. Обирайте птицю, яйця, грецький йогурт, горіхи, бобові.

Корисні жири в щоденному меню

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця. Дані Американської асоціації серця свідчать, що вони можуть знижувати ризик ішемічної хвороби серця та гіпертонії.

Найкращі джерела: жирна риба, горіхи, авокадо, рослинні олії. За потреби можна розглядати добавки.

Більше рослинної їжі

Раціон із переважанням рослинних продуктів пов’язаний із довшою тривалістю життя та нижчим рівнем запалення.

"Переваги рослинної дієти включають збільшення тривалості життя, зменшення запалення, допомогу у втраті ваги, зниження рівня ліпідів, стабілізацію артеріального тиску та зменшення кількості кінцевих продуктів глікування (AGEs)", – каже дієтолог Тріста Бест.

AGE-сполуки часто містяться в обробленому м’ясі та промисловій їжі.

"Вони не лише внутрішньо старять людину, але й зовні, спричиняючи окислювальне пошкодження шкіри, що може призвести до появи зморшок та дрібних ліній", – додає Бест.

Дослідження в PLoS Medicine та Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology пов’язують рослинне харчування з довголіттям і повільнішим старінням шкіри.

Мінімум ультраобробленої їжі

Ультраоброблені продукти зазвичай містять надлишок цукру, солі, насичених жирів та добавок. Вони сприяють запаленню і підвищують навантаження на серце.

"Вживання цільних продуктів означає, що ви не їсте стільки оброблених продуктів, що значно зменшує кількість споживаних кінцевих продуктів глікування (AGE), а також знижує споживання рафінованих вуглеводів, що викликають запалення", – каже Бест.

Раціон із великою часткою такої їжі пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних хвороб.

Орієнтація на середземноморський стиль харчування

Ця модель харчування поєднує рибу, морепродукти, овочі, фрукти, бобові, оливкову олію та помірну кількість м’яса.

"Хоча середземноморська дієта зосереджена переважно на рибі та морепродуктах як джерелі білка, вона також дозволяє вживати червоне м’ясо. А її інтеграція здорових жирів забезпечує більшу кількість омега-3 жирних кислот, які мають природні протизапальні властивості та сприяють здоровому старінню", – каже Бест.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яким має бути раціон після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.