Харчування під час вагітності: що варто додати до раціону майбутній мамі

Вагітність – це час, коли здорове харчування стає особливо важливим не лише для мами, а й для майбутньої дитини. Правильний вибір продуктів допомагає забезпечити організм необхідними поживними речовинами для розвитку плода.

Багато жінок прагнуть змінити свій раціон, щоб підтримати своє здоров’я і полегшити перебіг вагітності. Експерти розповідають eatthis.com, які продукти варто включити до меню та яких дієт краще уникати.

Які поживні речовини особливо важливі?

"Продукти, багаті на фолат, залізо, йод, кальцій, вітамін D та омега-3, є ключовими під час вагітності", – каже дієтолог Емі Тао.

Під час вагітності потреба у фолаті зростає щонайменше на 50%. Ця речовина необхідна для синтезу нуклеїнових кислот і знижує ризик дефектів нервової трубки у плода. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам репродуктивного віку споживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня.

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти організм не виробляє самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжі. "Важливо, щоб вагітна жінка споживала достатню кількість омега-3 та омега-6 жирних кислот для їх передачі дитині", – наголошує Тао.

Найкращі продукти для майбутніх мам

Шпинат. Пів склянки вареного шпинату забезпечує близько 33% добової потреби у фолієвій кислоті та приблизно 17% норми заліза.

Спаржа. Чотири стебла містять 22% добової норми фолату, 15% заліза, 10% калію, 19% клітковини та 4% кальцію – справжній поживний концентрат.

Зелений горошок. У половині склянки – близько 60% добової потреби у вітаміні С, а також фолат, білок і клітковина.

Авокадо. Половина склянки містить фолієву кислоту, калій, вітаміни C і B6 та приблизно 20% добової норми клітковини. Це допомагає боротися із закрепами – частою проблемою під час вагітності.

Нут. Альтернатива м’ясу в салаті: близько 7 г білка на порцію, 11% добової потреби в залізі, 25% клітковини та 4% кальцію.

Сочевиця. Половина склянки забезпечує 17% норми заліза, 10% вітаміну С, 4% кальцію та 24% клітковини.

Грецький йогурт (нежирний, без добавок). Приблизно ¾ склянки містять 18 г білка та 15% добової норми кальцію.

Апельсини. Один фрукт покриває 116% добової потреби у вітаміні С, а також забезпечує 10% фолату, 12% клітковини та 5% кальцію.

Лосось. Риба з низьким вмістом ртуті є безпечною для вагітних. За рекомендаціями FDA, можна споживати приблизно 227-340 г такої риби на тиждень. Лосось містить DHA (омега-3), білок і вітамін D.

Молоко. Важливе джерело кальцію. Добова потреба під час вагітності становить близько 1000 мг – це необхідно для формування кісток і зубів дитини.

Яйця. Містять холін – ключову речовину для розвитку мозку плода. Національні інститути охорони здоров’я радять вагітним отримувати 450 мг холіну щодня.

Насіння чіа. Гарна альтернатива молочним продуктам для тих, хто має непереносимість лактози. Містить кальцій, омега-3, білок і залізо.

Які дієти під час вагітності можуть бути небезпечними?

Фахівці наголошують: перед початком будь-якої спеціальної дієти варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Кето-дієта

Експерти не радять кетогенну дієту під час вагітності.

"Немає достатньо досліджень щодо безпеки кетогенної дієти чи її довгострокового впливу на вагітність", – зазначає Тао.

Через обмеження зернових, фруктів і частини овочів може виникати дефіцит важливих нутрієнтів. Деякі дослідження також пов’язують низьковуглеводні дієти зі сповільненим ростом плода.

Вегетаріанство та веганство

Рослинні дієти можуть бути безпечними, якщо правильно сплановані. "Ключ до безпечного дотримання веганської дієти під час вагітності полягає в тому, щоб людина усвідомлювала, що у веганській дієті можуть бути поживні речовини, яких бракує", – каже Тао.

Особливу увагу слід приділити білку, залізу, кальцію, вітаміну D, омега-3 та вітаміну B12. За потреби лікар може порадити пренатальні вітаміни.

Палеодієта

Через виключення цілих груп продуктів (зернових, бобових, молочних) існує ризик дефіциту мікроелементів. "Ризик виключення цілих груп продуктів полягає в тому, що людина може втрачати різні вітаміни та мінерали", – наголошує лікар Синтія Ланзіллотто.

Деякі дослідження пов’язують надмірне споживання м’яса під час вагітності з підвищеним артеріальним тиском у дітей у майбутньому.

Інтервальне голодування

Фахівці радять утриматися від періодичного голодування. "Під час вагітності має сенс харчуватися регулярніше, щоб стабілізувати рівень цукру в крові", – пояснює Тао.

До того ж нудота та печія, які часто супроводжують вагітність, легше переносяться при частому дробному харчуванні.

Чи можна вживати протеїнові коктейлі?

Перед прийомом будь-яких добавок варто порадитися з лікарем.

"Абсолютно можливо отримати забагато певного мікроелементу. Вживання доз, що перевищують рекомендовані, може бути токсичним", – попереджає Тао.

Ланзіллотто радить віддавати перевагу білку з натуральних джерел: м’яса, риби, яєць, бобових, горіхів і соєвих продуктів.

Головне правило

Під час вагітності варто уважно ставитися до свого раціону та уникати різких змін без консультації зі спеціалістом. Збалансоване меню, регулярне харчування та контроль за надходженням ключових нутрієнтів – найкраща стратегія для здоров’я мами й дитини.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як пізня вагітність впливає на тривалість життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.