HILIT-тренування: секрет стрункого тіла після 40 років без шкоди для суглобів

Досягти стрункості після 40 років можливо, якщо вибрати правильний підхід до тренувань. Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT) відомі своєю ефективністю у спалюванні жиру, але вони можуть бути надто жорсткими для суглобів, особливо з віком. 

Відтак, існує більш безпечніший варіант – високоінтенсивне тренування з низьким впливом (HILIT), яке забезпечує ті ж результати без надмірного навантаження. Видання eatthis.com розповідає, як правильно виконувати HILIT і отримати максимум користі.

Дослідження, опубліковані у The British Journal of Sports Medicine, підтверджують, що інтервальні тренування набагато ефективніші для спалювання жиру та покращення фізичної форми, ніж вправи середньої інтенсивності, наприклад, швидка ходьба або біг.

"Як інтервальні тренування, так і тренування помірної інтенсивності зменшують відсоток жиру в організмі. Проте, інтервальні тренування дозволили досягти на 28,5% більшого зниження загальної жирової маси", – зазначили автори дослідження. 

Найбільший недолік ВIIT полягає в тому, що ці тренування мають дуже високу інтенсивність. "Інтенсивні вправи, що включають стрибки і вибухові рухи, створюють великі навантаження на суглоби", – пояснює тренер Бетані Стіллваггон.

Багато тренерів радять уникати ВIIT після 50 років через можливість травм. Вони пропонують альтернативу – високоінтенсивне тренування з низьким впливом або HILIT.

"HILIT – це нова форма тренувань для тих, хто хоче спалювати жир і худнути, але не може або не хоче виконувати стрибки. Для багатьох людей середнього віку стрибки стають проблемою, оскільки вони можуть призвести до травм. Але ці ж люди все ще хочуть отримати ефективне тренування без болю в суглобах, і тут HILIT стає ідеальним варіантом", – пояснює тренер і фізіолог Джош Шлоттман.

Як це працює? Це тренування поєднує принципи ВIIT – висока інтенсивність і короткі періоди відпочинку – але включає вправи з низьким навантаженням. Замість спринтів на біговій доріжці ви виконуєте спринти на велотренажері. Замість берпі, які створюють великий удар на суглоби, ви можете робити махи гирями або використовувати еліптичний тренажер. Одним з найкращих тренажерів для HILIT є ергометр – веслувальний тренажер.

Всі ці вправи допомагають прискорити пульс, коли ви підвищуєте інтенсивність тренувань. Нижче наведено приклад програми HILIT на 30 хвилин від тренера Бетані Стіллваггон.

Частина 1: Розминка

5 хвилин на веслувальному тренажері. "Цей тренажер опрацьовує 86% м'язів тіла, і ви можете варіювати інтенсивність, щоб підтримувати пульс на стабільному рівні", – додає Стіллваггон.

Частина 2: Робота на підлозі з власною вагою

Виконуйте по 10 повторень кожної вправи і повторюйте стільки разів, скільки зможете за 7 хвилин:

• Присідання
• Випади
• Віджимання

Частина 3: Сходовий ряд

10 хвилин на ергометрі. Збільшуйте інтенсивність кожні 20 веслувальних рухів, поки не досягнете 10 хвилин. "Це не тільки навантажує ваше тіло, а й випробовує витривалість", – зазначає Стіллваггон.

Частина 4: Ваги

Виконуйте 4 підходи по 10 повторень двох вправ:

• Станова тяга з веслуванням
• Присідання з вагами

Частина 5: Фініш

7 хвилин інтенсивної роботи на веслувальному тренажері.

Частина 6: Охолодження

Розтяжка після тренування.

Це тренування поєднує в собі ефективність ВIIT і м'якість для суглобів, роблячи його чудовим варіантом для тих, хто хоче спалювати жир, але не готовий до великого навантаження.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як табата допоможе схуднути. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.