Ідеальна форма: 8 звичок, які змінять ваше харчування назавжди

Підтримка гарної форми – це не короткострокова мета, а спосіб життя. Щоб уникнути постійних коливань ваги, важливо не лише схуднути, а й закріпити корисні звички.

Раціональне харчування без жорстких обмежень допомагає залишатися у формі без стресу та зривів. Видання eatthis.com опублікувало вісім простих, але ефективних харчових звичок, які допоможуть вам підтримувати бажану вагу.

"Немає необхідності повністю виключати улюблені страви з раціону – навпаки, якщо відмовляти собі в них, то ризик переїдання в майбутньому лише зростає", – пояснює дієтолог Бланка Гарсіа.

Вживайте більше клітковини

Дієтолог Джуліана Тамайо зазначає, що багато людей споживають недостатньо клітковини.

"Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах. Вона не лише підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту, а й сприяє виведенню холестерину, зміцнює імунітет", – пояснює Тамайо.

Низьковуглеводні дієти часто виключають клітковину, що може призводити до запорів, нестачі вітамінів і ослаблення імунної системи. Крім того, клітковина сприяє відчуттю ситості, допомагаючи контролювати апетит. Добова норма: 21-25 г для жінок, 30-38 г для чоловіків

Дотримуйтеся принципу об'ємного харчування

"Об’ємне харчування – це стратегія, яка дозволяє їсти великі порції низькокалорійних, але поживних продуктів, залишаючись ситими без надмірного споживання калорій", – пояснює дієтолог Тріста Бест.

Цей підхід допомагає уникнути нападів голоду, характерних для традиційних дієт.

"Я випробувала цей метод протягом року й досягла успіху у схудненні та покращенні здоров'я", – додає Бест.

Щоб реалізувати цей принцип, слід надавати перевагу низькокалорійним продуктам, багатим на клітковину (овочі, бобові), а також замінювати високожирні білки на менш жирні варіанти.

Додавайте білок у кожен прийом їжі

Білок не тільки сприяє збереженню м’язової маси, але й забезпечує тривале відчуття ситості.

Приклади продуктів:

• Сніданок: грецький йогурт, білковий омлет, банан з мигдальним маслом
• Обід: бутерброд з нежирною індичкою, яйця, салат із нутом або нежирним сиром
• Вечеря: сочевиця, креветки або тофу, куряче філе на грилі

Контролюйте порції перекусів

Перекушування без міри – поширена помилка. Щоб уникнути цього, дієтологи рекомендують заздалегідь порціонувати продукти. Корисно використовувати мірні чашки або просто привчити себе візуально оцінювати стандартну порцію, наприклад, для горіхів, сиру чи сухофруктів.

Обирайте натуральні продукти замість оброблених

Ультраоброблена їжа містить багато шкідливих жирів і калорій, що ускладнює контроль ваги. Варто змінити це у своєму раціоні. До прикладу, замість солодких пластівців оберіть вівсянку з корицею та горіхами. Картопляні чіпси замініть на чіпси із запеченої капусти або батату. Відмовтеся від фруктового соку, краще вживати цілі фрукти. А шкідливі соуси замініть на хумус чи гуакамоле.

Додавайте здорові жири

Жири необхідні для насичення, але важливо обирати корисні варіанти. Краще надавати перевагу ненасиченим жирам, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливковій та лляній олії. А ось від надлишку насичених жирів (бекон, жирне м’ясо, сир) варто відмовитися.

Наповнюйте половину тарілки овочами

Овочі – чудове джерело клітковини та вітамінів. "Намагайтеся заповнювати половину тарілки овочами на обід і вечерю", – радить дієтолог Єва Де Анжеліс.

Вживайте більше бобових

Бобові – ідеальне поєднання білка, клітковини та низького вмісту жиру. Де Анжеліс рекомендує почати з додавання бобових у салати, супи та основні страви. Спочатку можна вводити їх у раціон 1-2 рази на тиждень, поступово збільшуючи частоту.

Раніше OBOZ.UA розповідав про переваги періодичного голодування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.