Їсти чи не їсти перед сном: розвіюємо міфи про вечерю та схуднення

Вечеря – це важливий прийом їжі, який впливає не лише на наше самопочуття, а й на процес схуднення. Час, коли ми їмо ввечері, може суттєво впливати на якість сну та метаболізм.

Однак, універсальної відповіді на питання "коли саме вечеряти?" немає, адже все залежить від індивідуальних особливостей. Видання eatthis.com опублікувало рекомендації експертів щодо оптимального часу вечері для підтримки здоров’я та контролю ваги.

Який найкращий час, щоб не вечеряти занадто пізно?

Вживання великої кількості їжі безпосередньо перед сном може негативно вплинути на якість вашого сну, тому важливо планувати вечерю так, щоб уникнути порушень спокійного нічного відпочинку.

"Мета – завершити прийом їжі та десерту за 2-3 години до сну. Однак, для багатьох із напруженим графіком це буває складно, тому я рекомендую принаймні завершувати їжу за годину до сну. Наукові дослідження свідчать, що люди, які уникають їжі за 2-3 години до сну, мають менший ризик розвитку раку, інсулінорезистентності та запальних процесів", – наголошує лікар Сідні Грін.

Дієтологиня Синтія Сасс підтримує цю думку: "Зазвичай я рекомендую тривалість перерви між вечерею і сном приблизно три години. Виняток становлять спортсмени або ті, хто активно займається силовими тренуваннями і прагне наростити м’язову масу. У такому випадку доречний легкий білковий перекус за годину до сну", – каже вона.

Скільки часу має минути між обідом і вечерею?

"Я раджу клієнтам планувати перерву між їжею на 3-5 годин, щоб дати організму можливість повноцінно перетравити їжу", – пояснює Грін.

Сасс вважає, що 4-5 годин – це оптимальний інтервал між прийомами їжі. Вона додає, що найкраще орієнтуватися на відчуття власного тіла.

"Усвідомленість у харчуванні відіграє ключову роль. Слухайте сигнали голоду і ситості, а також звертайте увагу на рівень енергії та настрій. В ідеалі відчуття голоду під час прийому їжі має бути помірним, а не різким і гострим", – пояснює вона.

Якщо між основними прийомами їжі був легкий перекус, що робити?

Грін дотримується тієї ж думки про важливість прислухання до організму. "Якщо після перекусу минуло лише дві години, можна спокійно сісти вечеряти. Краще прийти до вечері трохи голодним, аніж дуже зголоднілим – це допомагає уникнути переїдання", – радить вона. Зазвичай люди обідають близько 12:00-13:00, а вечеряють – приблизно о 19:00-20:00, тому вона рекомендує робити перекус о 15:00-16:00.

Перекус має містити не більше 200 калорій, обов’язково трохи білка і бажано менше п’яти грамів цукру.

Як планувати вечерю, якщо ви працюєте допізна або тренуєтеся після роботи?

Головне – не пропускати вечерю, наголошує Грін.

"Якщо люди пропускають основний прийом їжі, вони частіше їдять перекуси, що може призвести до переїдання через відсутність повноцінного задоволення від їжі", – пояснює вона. При вечірніх тренуваннях рекомендує легкий перекус близько 16:00.

Грін радить після тренування їсти, наприклад, тюбик сиру з яблуком, два сушені фініки з 15-30 г арахісової пасти або жменю крекерів з високим вмістом клітковини та 15-30 г хумусу. Також варто мати при собі горіхи для відновлення м’язів. На вечерю підходять легкі страви – зелений смузі, овочева яєчня або рулетики з індички.

Сасс додає, що при пізній роботі краще брати з собою вечерю або замовляти щось корисне в офіс. "Не варто вечеряти і відразу лягати спати – це порушує травлення і може призвести до набору ваги, адже під час сну метаболізм сповільнюється", – пояснює вона.

Якщо ж ви йдете в спортзал після вечері, Сасс радить розділити прийом їжі навпіл: першу половину з’їсти за кілька годин до тренування, а другу – після. Вуглеводи краще спожити до тренування, щоб отримати енергію, а овочі, білок і корисні жири – після.

Чим загрожує недостатнє харчування на вечерю?

Надмірна їжа перед сном може порушити сон, але і недоїдання теж має негативний вплив.

"Якщо ви не поїсте достатньо, можете прокидатися вночі від голоду і мати поганий сон. Крім того, організм недоотримує необхідні поживні речовини для відновлення клітин", – застерігає Сасс.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисні волоські горіхи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.