Йога після 50: які рухи найнебезпечніші в такому віці

Йога заслужено вважається однією з найкращих форм фізичної активності для людей старшого віку. Вона допомагає зберігати гнучкість, знижувати рівень стресу та підтримувати загальне самопочуття. 

Однак не всі пози безпечні – деякі можуть призвести до серйозних травм, особливо після 50 років. Видання eatthis.com розповідає, яких рухів варто уникати та як зробити практику йоги максимально безпечною.

Найризикованіший рух – вигинання назад

Пози, які передбачають вигинання хребта назад, зокрема "колесо", "міст", "кобра" або "верблюд", можуть бути надто агресивними для деяких практикуючих.

"Прогини назад суттєво впливають на хребет. Їх слід виконувати плавно, без різких рухів, напружуючи м’язи живота для підтримки корпусу. Вкрай важливо уникати тиску на шийну зону. А також не слід різко крутити головою", –  застерігає доктор медицини та філософії Джейкоб Хаскаловічі.

Особливу небезпеку ці пози становлять для людей з хронічними болями у спині. Згідно з опитуванням понад 1200 йогів, 19,4% травм стосувалися саме поперекової зони, і найчастіше до них призводили саме прогинання назад.

Шкідливі також перевернуті пози

Серйозну загрозу можуть також становити перевернуті пози – зокрема, "плуг", "свічка" чи інші стійки на плечах. Їх варто виконувати лише під наглядом досвідченого інструктора, особливо, якщо ви не маєте великого досвіду в йозі.

"Не можна "вистрибувати" в такі пози – різко закидаючи ноги за голову. Краще використовувати стіну як опору чи працювати з напарником до того моменту, коли ви зможете утримувати баланс самостійно. Важливо також знати, як безпечно вийти з пози", –  пояснює Хаскаловічі. 

За його словами, ці асани можуть створювати надмірне навантаження на делікатні ділянки шиї та верхньої частини спини.

Прості на перший погляд пози теж можуть нашкодити

Навіть такі базові пози, як нахили вперед або планка, при неправильному виконанні можуть призвести до мікротравм чи навіть серйозніших пошкоджень.

"Невірна техніка під час цих вправ може викликати перенапруження. У нахилах часто страждають підколінні сухожилля, а планка створює повторюване навантаження на кисті та зап’ястя. Вкрай важливо стежити за технікою: наприклад, у планці розведені пальці й рівномірний розподіл ваги, включно з опорою між великим і вказівним пальцями, можуть запобігти перевантаженням", – каже експерт. 

До речі, згідно з дослідженням, саме нахили вперед посіли друге місце серед причин болю в попереку, спричиненого йогою.

Перед стартом – порада лікаря обов’язкова

Починати нову програму тренувань, зокрема йогу, потрібно лише після консультації з лікарем. Він допоможе оцінити вашу фізичну готовність і визначити, які рухи будуть безпечними.

Навіть отримавши "зелене світло" від лікаря, Хаскаловічі рекомендує обов’язково повідомити інструктора йоги про наявні обмеження або хронічні стани.

"Якщо у вас є біль, нещодавні травми або певні захворювання, краще завчасно сказати про це викладачу. Це дозволить адаптувати заняття під ваші потреби", – пояснює він.

Поради для безпечної практики

Навіть за умови доброго самопочуття та схвалення лікаря, існують певні рекомендації, які допоможуть уникнути травм:

• обов’язковий розігрів перед заняттям;
• повільне, контрольоване виконання рухів;
• використання йога-блоків для кращої рівноваги;
• підкладання м’яких матеріалів під коліна;
• регулярне отримання зворотного зв’язку від інструктора щодо техніки виконання.

І головне – слухайте власне тіло. "Не намагайтеся терпіти біль. Краще зверніть на нього увагу та відкоригуйте свою практику, щоби не нашкодити здоров’ю", – радить Хаскаловічі.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити спину. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.