Ключові роки для мозку: коли фізичні вправи працюють найефективніше

Фізична активність давно вважається одним із ключових чинників збереження здоров’я мозку, але нові дослідження розширюють це уявлення. Вчені з’ясували, що не лише молодий вік має значення – регулярний рух у середньому та пізньому дорослому періоді також суттєво знижує ризик деменції.

Ба більше, існують так звані "критичні вікна", коли фізичні вправи можуть мати особливо потужний захисний ефект. Саме ці періоди й стали фокусом нового масштабного наукового аналізу, пише edition.cnn.com.

Дослідження, оприлюднене в журналі JAMA Network Open, показало: люди з найвищим рівнем фізичної активності у середньому віці (45-64 роки) мали на 41% нижчий ризик розвитку деменції. У пізнішому віці (65-88 років) цей показник був ще вищим – ризик зменшувався на 45%.

"Ця робота змінює сам підхід до теми – від загальної ідеї, що вправи корисні для мозку, до розуміння того, що можуть існувати конкретні періоди життя, коли рух має найбільший вплив", – пояснила викладачка неврології Гарвардської медичної школи Санджула Сінгх.

За оцінками експертів, нині у світі живе близько 57 мільйонів людей із деменцією, а до 2050 року ця цифра може зрости майже втричі. Саме тому, за словами провідного автора дослідження доктора Філіпа Хванга, доцента кафедри епідеміології Школи громадського здоров’я Бостонського університету, науковці прагнули з’ясувати, чи змінюється вплив фізичної активності на ризик деменції на різних етапах дорослого життя.

Водночас дослідження має обмеження. Воно не дозволяє чітко визначити, яка саме кількість фізичних вправ є оптимальною. Як пояснив Хванг, дослідники використовували узагальнений показник, що враховував час сну, малорухливу поведінку, а також легку, помірну й інтенсивну активність протягом дня. "Попри це, головний висновок залишається очевидним – важливо шукати будь-які можливості більше рухатися", – наголосив він.

Ці результати узгоджуються з попередніми науковими роботами, які пропонують конкретніші орієнтири. Так, дослідження 2022 року засвідчило: уже 3800 кроків на день знижують ризик деменції на 25%, а зі збільшенням кількості кроків користь зростає. Крім того, регулярне пересування велосипедом замість автомобіля чи громадського транспорту пов’язують зі зменшенням ризику деменції на 19% і хвороби Альцгеймера – на 22%.

"З огляду на відомий позитивний вплив фізичної активності на серце, психоемоційний стан і рівень стресу, які тісно пов’язані з роботою мозку, причин бути активними більш ніж достатньо", – зазначив Хванг.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим приділяти щонайменше 150-300 хвилин на тиждень помірній аеробній активності або 75-150 хвилин інтенсивним навантаженням.

До таких вправ можна віднести, наприклад, 150 хвилин швидкої ходьби на тиждень, 75 хвилин бігу чи активної їзди на велосипеді, а також регулярні силові тренування, пояснила Сінгх. Вона також входить до команди розробників Brain Care Score – 21-бальної шкали, яка оцінює, наскільки людина дбає про здоров’я мозку через фізичну активність, спосіб життя, соціальні та емоційні чинники, що піддаються корекції.

Тим, хто лише починає займатися спортом, варто стартувати з коротших і менш інтенсивних тренувань, поступово збільшуючи навантаження, радить доктор Рафаель Вальд, нейропсихолог з Інституту нейронаук Маркуса при Baptist Health South Florida.

"Надто різкий старт може призвести до травм опорно-рухового апарату, які, зрештою, завадять будь-якій фізичній активності", – говорить він.

За словами Вальда, ключову роль відіграють сталі щоденні звички: наприклад, 20-хвилинна прогулянка перед роботою або коротка активна пауза під час обідньої перерви.

Як досліджували зв’язок між активністю та деменцією?

Аналіз базувався на даних понад 1500 учасників раннього дорослого віку (26-44 роки), майже 2000 людей середнього віку та близько 900 осіб старшого віку. Усі вони брали участь у довготривалому дослідженні Framingham Heart Study і переважно були білошкірими.

Науковці з’ясували, що рівень фізичної активності в ранньому дорослому віці не мав чіткого зв’язку з ризиком деменції в майбутньому. Водночас навіть серед літніх людей з найвищим генетичним ризиком хвороби Альцгеймера – носіїв гена APOE ε4 – активний спосіб життя асоціювався зі зниженням ризику деменції на 66%.

Експерти наголошують: результати варто трактувати з обережністю. "Люди, які більше рухаються, можуть водночас дотримуватися й інших здорових звичок або мати кращий загальний стан здоров’я, що не завжди можна повністю врахувати в дослідженнях", – зазначила Сінгх.

Автори також визнали, що не мали інформації про рівень активності учасників у молодші роки або про те, як їхні звички змінювалися з часом. Крім того, самозвіти можуть бути неточними, тому використання носимих трекерів у майбутніх дослідженнях дало б об’єктивніші дані.

Фахівці припускають, що саме середній і пізній вік є критично важливими для підтримки здоров’я мозку з кількох причин.

"Фізична активність суттєво впливає на стан судин. Такі поширені чинники ризику, як високий артеріальний тиск, діабет другого типу, порушення роботи щитоподібної залози та підвищений холестерин, зазвичай з’являються саме у зрілому віці. Тож логічно, що вправи в цей період можуть мати найбільший захисний ефект", – пояснив Вальд.

Крім того, за словами Хванга, рух сприяє зниженню запалення, покращує структуру та функції мозку, а також може уповільнювати накопичення бета-амілоїдних білків – одного з ключових маркерів хвороби Альцгеймера.

Якщо ви переглядаєте свої фітнес-звички та інші фактори ризику деменції, важливо зберігати баланс і враховувати всі аспекти здоров’я в комплексі.

Раніше OBOZ.UA опублікував список продуктів, які покращують роботу мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.