Коли краще вживати білок: до чи після тренування

Правильне харчування – важливий елемент ефективного тренувального процесу. Одним із ключових питань є вживання білка: коли це краще робити, щоб отримати максимальну користь?

Деякі спортсмени віддають перевагу білковим коктейлям після тренування, інші ж вважають, що важливо споживати білок заздалегідь. Видання eatthis.com розповідає, який варіант краще обрати.

Чому білок важливий?

Білок відіграє ключову роль у процесах відновлення та нарощування м’язів, зазначає дієтолог Емі Кубал. Щоб підсилити ефект від занять у залі, його варто вживати як перед, так і після тренування.

"Перед фізичним навантаженням корисно з’їсти перекус, що містить усі три макронутрієнти: білки, вуглеводи та жири. Після тренування слід поповнити запаси енергії за допомогою білково-вуглеводного харчування", – наголошує дієтолог.

Однак, як і в багатьох аспектах здорового способу життя, відповідь на питання, коли краще споживати білок, залежить від вашого організму та часу тренувань.

Що їсти перед тренуванням?

Головне правило – віддавати перевагу натуральним продуктам, каже Кубал. Багато хто обирає банан, вважаючи, що він забезпечить організм швидкою енергією. Але споживання лише цього фрукта може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, а потім – його спад, що негативно вплине на витривалість під час тренування. Саме тому важливо поєднувати його з білками та жирами.

Бажано приймати їжу за годину до фізичної активності. Проте, якщо у вас немає проблем із травленням, можна їсти ближче до початку тренування або навіть під час нього.

Ось кілька вдалих варіантів перекусів:

• Банан (вуглеводи) з горіховим маслом (білки, жири).
• Грецький йогурт (білок) з ягодами (вуглеводи) та мигдалем (жири).
• Цільнозерновий тост (вуглеводи) з арахісовим маслом (білки, жири).
• Овочі (вуглеводи) із хумусом (білки, жири).
• Сир (білки, жири) та фрукти (вуглеводи).

Як відновити сили після тренування?

Після фізичних навантажень організму потрібні білки для відновлення м’язових волокон і вуглеводи для поповнення запасів глікогену. За словами Кубал, після тренування тіло активно використовує вуглеводи для відновлення, а не для накопичення, що особливо важливо для тих, хто прагне схуднути.

Кращими джерелами вуглеводів є цільнозернові продукти або крохмалисті овочі, які варто поєднувати з нежирними білками. Якщо ви вживаєте продукти тваринного походження, тваринний білок буде більш доступним для засвоєння завдяки повному спектру амінокислот.

Розмір порцій слід підбирати залежно від часу доби та рівня голоду. Ось кілька хороших варіантів перекусів після тренування:

• Солодка картопля (вуглеводи) із сиром (білки).
• Бутерброд із цільнозернового хліба (вуглеводи) з індичкою (білки).
• Варені яйця (білки) з фруктами (вуглеводи).
• Кіноа із зеленню (вуглеводи) та куркою на грилі (білки).
• Протеїновий коктейль на основі сироваткового або горохового білка.

Чи справді потрібно їсти білок одразу після тренування?

Поширена думка, що у вас є лише 30 хвилин після тренування, щоб засвоїти білок максимально ефективно. Якщо цей час згаяний – результати втрачено.

"Насправді жорсткого "анаболічного вікна" немає. Вам не потрібно терміново пити протеїновий коктейль, щоб не втратити м’язову масу. Організм працює набагато гнучкіше", – пояснює Кубал.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі PeerJ, підтверджує це. Вчені Алан Арагон та Бред Шенфельд дослідили, як прийом 25 г білка до або після тренування впливає на ріст м’язів, силу та загальний склад тіла. Результати показали, що точний час споживання білка не має вирішального значення.

"Наші висновки заперечують теорію про вузьке "анаболічне вікно" після тренування і свідчать, що прийом білка може бути ефективним протягом кількох годин або навіть довше після тренування, залежно від попереднього прийому їжі", – зазначають автори.

Це означає, що ви можете досягти бажаних результатів без жорстких обмежень. Головне – забезпечити організм білками та вуглеводами для відновлення, але не варто хвилюватися, якщо вам не хочеться їсти одразу після занять.

"Якщо ви не відчуваєте голоду після тренування – зачекайте, доки апетит з’явиться, а тоді поїжте. Слухайте власне тіло. Я запропонувала найкращі варіанти, але вирішальне значення має те, що підходить саме вам", – радить Кубал.

Раніше OBOZ.UA опублікував переваги періодичного голодування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.