Корисний раціон довгожителів: що їдять люди, які живуть понад 100 років

Багато хто цікавиться секретом довгого та здорового життя. Найстарші люди планети щодня дотримуються особливих звичок, які допомагають їм залишатися енергійними і активними навіть у похилому віці. 

Генетика, без сумніву, відіграє роль, але спосіб життя та харчові звички не менш важливі. Саме дослідження таких практик надихнуло створити концепцію "блакитних зон", де люди живуть найдовше, пише eatthis.com.

Генетика безумовно впливає на тривалість життя, проте спосіб життя відіграє не меншу роль. Саме це спонукало Дена Бютнера дослідити місця на Землі, де люди живуть найдовше, і виявити спільні принципи їхньої життєдіяльності.

Дослідник визначив п’ять регіонів із високою концентрацією довгожителів, відомих як "блакитні зони": Сардинія в Італії, Окінава в Японії, Ікарія в Греції, Нікоя в Коста-Риці та Лома-Лінда в Каліфорнії. Після ретельного вивчення їхніх дієт, фізичної активності та щоденних звичок Бюттнер сформував концепцію "дієти блакитних зон".

Рослинна їжа – основа раціону

Спільною рисою усіх п’яти блакитних зон є переважне вживання рослинної їжі. Наприклад, мешканці Лома-Лінда отримують приблизно 27% калорій із фруктів та 33% із овочів, тоді як м’ясо становить лише 4% раціону, повідомляє National Geographic. Для ікарійців щоденний раціон включає 20% овочів, 17% зелені, 11% бобових, 6% риби та всього 5% м’яса.

Це не означає, що слід повністю відмовлятися від м’яса, проте приклад цих громад доводить: щоденне вживання м’ясних продуктів не обов’язкове для здорового життя. Американський журнал медицини способу життя зазначає, що середня частота споживання м’яса (зазвичай свинини) у таких громадах – близько п’яти разів на місяць, а розмір порції дорівнює приблизно колоді карт.

Квасоля щодня

Для тих, хто хоче наслідувати харчові звички довгожителів, квасоля або інші бобові повинні стати основним елементом раціону, замінюючи м’ясо у головній страві. У всіх п’яти блакитних зонах бобові культури є ключовим джерелом білка, і вони споживають їх приблизно вчетверо більше, ніж середньостатистична людина.

Вчені підтверджують користь бобових для здоров’я. Дослідження 2021 року в журналі Nutrients вказує, що регулярне вживання бобових як частини рослинної дієти сприяє покращенню серцево-судинного здоров’я, зменшенню запальних процесів та зміцненню імунної системи.

Правило 80/20

Ще одна цікава особливість блакитних зон – помірність у споживанні їжі. Окінавці тисячі років дотримуються правила "80%", що означає: потрібно їсти лише до 80% відчуття насичення. Решту 20% вони залишають порожніми, не змушуючи себе "дозаповнювати" шлунок.

Для багатьох людей така практика може здатися складною, проте для Окінави цей маленький відсоток – важливий спосіб підтримувати здоров’я та відчуття задоволення від їжі.

Корисні жири

У найстаріших людей світу спостерігається споживання здорових жирів замість шкідливих. Адвентисти сьомого дня в Лома-Лінда регулярно їдять авокадо, горіхи та лосось, а сардинці отримують жир із оливкової олії. Заміна вершкового масла та маргарину на корисні жири, наприклад оливкову олію першого віджиму, може покращити загальний стан здоров’я. Дослідження показують, що вона зменшує запалення та підтримує здоров’я артерій.

Цільнозернові продукти

Крім овочів, бобових та здорових жирів, довгожителі споживають багато цільного зерна. Наприклад, жителі Нікої отримують 26% щоденних калорій із зернових, а сардинці – цілих 47%.

У блакитних зонах віддають перевагу зерновим із низьким вмістом глютену: ячменю, вівсу та коричневому рису, обмежуючи пшеницю. Це сприяє збереженню здорової ваги, покращенню роботи кишківника та зменшенню хронічного запалення.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які сигнали тіла говорять про довголіття. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.