Найкращі вправи для збільшення м'язової маси ніг

Якщо ви прагнете покращити м'язову масу та силу ніг, варто знайти правильний план дій. Тренер Майк Бол розробив ефективну програму для збільшення м’язової маси ніг.

При побудові міцних ніг необхідно враховувати кілька основних м'язових груп, серед яких підколінні сухожилля, сідниці, литкові м'язи та квадрицепси. За словами eatthis.com, більш комплексна програма може включати також м'язи, що приводять і відводять стегна, але для збільшення м'язової маси краще зосередитися на цих чотирьох основних групах.

Доктор Бол наголошує, що підтримка сили ніг може допомогти зберегти рухливість в старші роки та зменшити ризик травм і падінь. Нижче наведено чотири вправи, які ефективно опрацьовують м’язи ніг та сприяють їх росту.

1. Розгинання ніг

Ця вправа допомагає випрямляти ноги за допомогою опору. Як пояснює доктор Бол, вона основним чином опрацьовує квадрицепси, м’язи, які знаходяться на передній частині стегон.

Згідно з рекомендаціями PureGym, під час виконання вправи важливо сидіти з рівною спиною, яка щільно притиснута до поверхні. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Тримаючись за ручки тренажера, натискайте ногами на опір, випрямляючи їх повністю. Залишайтеся у цьому положенні короткий час, після чого повільно повертайтесь у вихідну позицію.

2. Згинання ніг

При цій вправі ви згинаєте коліна, працюючи проти опору. Цей рух активує підколінні сухожилля – м’язи задньої частини стегон.

Для тих, хто цікавиться різницею між розгинанням і згинанням, у Samarpan Physiotherapy Clinic пояснюють, що згинання зменшує кут між кістками (як у випадку зі згинанням коліна), а розгинання, навпаки, збільшує цей кут, випрямляючи суглоб.

3. Жим ногами

Ця вправа полягає у відштовхуванні ніг від тіла. Використовуючи тренажер для жиму ногами, сідайте у відповідне положення та натискайте ногами на платформу, відштовхуючи її горизонтально.

"Ця вправа основним чином націлена на квадрицепси та підколінні сухожилля, проте також добре опрацьовує сідничні м’язи", – пояснює доктор Бол.

4. Підйоми

Підйоми можна виконувати як на тренажері, так і за допомогою сходинок. У будь-якому випадку, ваше завдання полягає у тому, щоб піднімати і опускати пальці ніг. Доктор Бол радить виконувати від восьми до дванадцяти повторень, щоб добре потренувати литкові м’язи.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи для зменшення талії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.