Кроки до стрункої фігури: секрети використання ходьби для спалювання жиру

Ходьба – це доступний і ефективний спосіб покращити фізичну форму та спалювати калорії. Багато людей недооцінюють її потенціал у боротьбі із зайвою вагою.

Однак правильний підхід до цієї активності може значно покращити результати у схудненні та зміцненні м’язів. Видання eatthis.com розповідає, як зробити ходьбу більш ефективною для досягнення ваших цілей.

"Ходьба може бути ефективною для кожного, хто прагне скинути зайву вагу та покращити рельєфність тіла. Найбільша її перевага – доступність, відсутність необхідності в спеціальному обладнанні та низьке навантаження на суглоби", – зазначає тренер Стів Стоунхаус.

За його словами, ходьба – це чудовий вид кардіонавантаження, що сприяє спалюванню калорій і збереженню м’язової маси. А оскільки м’язи витрачають більше енергії, ніж жир, це допомагає зменшувати вагу.

Чому жир на животі – найскладніший?

Стоунхаус наголошує, що жир у зоні живота найважче піддається зниженню. Ця область містить вісцеральний жир, який вважається небезпечним для здоров’я. За даними Harvard Health, його надлишок провокує запалення, сприяє виробленню білків, що підвищують тиск і звужують судини, а також впливає на рівень холестерину. Зрештою, це може негативно вплинути на роботу серця.

На щастя, ходьба, як і інші вправи помірної та високої інтенсивності, допомагає боротися з цим типом жиру. Однак Стоунхаус попереджає: "Ви не можете вибірково спалювати жир лише в області живота, виконуючи ходьбу. Але загальна втрата ваги допоможе зменшити його кількість у цій зоні".

Щоб зробити ходьбу максимально ефективною, можна застосувати кілька додаткових технік.

Інтервальні тренування: змініть темп

Якщо ви хочете підвищити витрату калорій і активніше задіяти м’язи кора, спробуйте варіювати темп ходьби.

"Прискорення кроку допомагає спалювати більше жиру та сприяє загальному схудненню", – пояснює Стоунхаус.

Додайте інтервали високої інтенсивності. Фізіолог Том Холланд рекомендує наступну схему: спочатку йдіть у звичайному темпі 3-5 хвилин, потім прискорюйтесь на 2 хвилини, і так по колу. Це підвищить частоту серцевих скорочень і витрати калорій.

Використовуйте обтяження

Щоб підсилити навантаження, можна взяти гантелі або вдягнути жилет з вагою. Це підвищить інтенсивність тренування, активуючи м’язи всього тіла.

"Навіть носіння тягарів на щиколотках або легких гантелей у руках сприятиме збільшенню частоти серцевих скорочень і більшому залученню м’язів", – зазначає Стоунхаус.

Якщо ви тільки починаєте, використовуйте легкі гантелі вагою 2,5-5 кг або жилет з невеликим навантаженням. Поступово збільшуйте дистанцію, додавайте інтервали чи підвищуйте вагу, щоб отримати максимальний ефект.

Збільшіть дистанцію

Чим довше триває прогулянка, тим більше калорій ви спалюєте.

"Тривала ходьба дозволяє інтенсивніше опрацьовувати м’язи й позбавлятися жиру", – каже Стоунхаус.

Якщо одноманітна ходьба на біговій доріжці здається вам нудною, перейдіть на свіже повітря. Ви також можете урізноманітнити тренування, додаючи силові вправи між підходами, наприклад, присідання чи вправи на прес.

Використовуйте рельєф місцевості

Замість рівного тротуару чи доріжки вибирайте складніші маршрути: пагорби, стежки, гравійні дороги або навіть пісок.

"Чим нерівномірніша поверхня, тим більше доводиться працювати м’язам, що підвищує витрати калорій", – зазначає Стоунхаус.

Підйоми, спуски та зміна покриття стимулюють організм працювати інтенсивніше, задіюючи м’язи ніг і кора. Це не лише сприяє зменшенню жиру, а й зміцнює серцево-судинну систему.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які ранкові звички корисні для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.