Місяць до ідеальної форми: план дій від професіоналів

Багато людей мріють швидко покращити форму тіла, особливо коли попереду важлива подія. Досягти ідеальних результатів за один місяць непросто, проте цілком реально зробити фігуру більш підтягнутою.

Для цього потрібен правильний підхід: поєднання силових і кардіо вправ, високоінтенсивних тренувань та щоденної активності. Експерти пояснюють eatthis.com, як завдяки цим простим, але дієвим крокам можна помітно змінити своє тіло вже за 30 днів.

"Схуднення та зменшення відсотка жиру в організмі – завдання непросте, незалежно від віку чи рівня підготовки. Проте є три ключові чинники, на які завжди потрібно зважати: харчування, відповідно підібрані тренування та їхня регулярність", – пояснює викладач йоги Лі Хіменес.

Використовуйте ВIIT, щоб швидше спалювати калорії

Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT) вважаються одним із найефективніших методів для боротьби з жиром. Їхня суть полягає в чергуванні інтенсивних рухів із короткими періодами відпочинку. Доведено, що такий підхід допомагає позбутися навіть вісцерального жиру — того самого жиру на животі, який найважче зменшити.

"До ВIIT часто входять вправи з власною вагою чи обтяженнями – присідання, випади, віджимання, вправи на прес, поєднані з кардіонавантаженням. Це означає, що ви одночасно і прокачуєте м’язи, і спалюєте велику кількість калорій", – зазначає Хіменес.

Фахівці радять виконувати ВIIT-тренування 3-4 рази на тиждень, але людям старшого віку або тим, хто має проблеми з суглобами, варто зменшити навантаження. Такі заняття можна проводити як із гантелями чи еспандерами, так і лише з власною вагою.

Додайте силові вправи для рельєфу м’язів

Силове тренування – ключовий елемент у формуванні підтягнутої фігури. Вправи з обтяженням допомагають збільшити м’язову масу, зробити тіло рельєфним і водночас активно спалювати жир.

"Окрім розвитку м’язів, силові вправи позитивно впливають на щільність кісток і зменшують ризик травм. Коли ви працюєте з додатковою вагою, організм стимулює утворення кісткових клітин, що знижує ймовірність остеопорозу в майбутньому. Збільшення сили пришвидшує метаболізм, адже тілу потрібно більше калорій для підтримки м’язів. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж жир, то навіть у стані спокою ви витрачаєте більше калорій", – каже Хіменес.

Будьте активними щодня

Американська асоціація серця радить дорослим приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичній активності середньої інтенсивності. Але це зовсім не означає, що потрібно постійно бути в спортзалі. Навіть неквапливі прогулянки чи звичка частіше стояти замість сидіти вже допомагають.

"Шукайте можливості більше рухатися у повсякденному житті. Це може бути робота стоячи, перерви від сидіння кожні півгодини чи додаткові хатні справи", – радить Хіменес. Він пропонує простий прийом: паркувати машину подалі від магазину або, якщо покупок небагато, пройтися пішки.

Поєднуйте кардіо і силові вправи

Найкращий спосіб схуднути – це комбінація кардіо з силовими навантаженнями. Кардіо допомагає активно спалювати калорії та жир, а силові тренування формують м’язи й стимулюють обмін речовин.

"В ідеалі починайте тренування з 20 хвилин помірного кардіо, а потім переходьте до силових вправ. Так ви не лише активуєте процес спалювання калорій, а й забезпечите ріст м’язів, що прискорює метаболізм навіть після закінчення заняття", – радить Хіменес. Оптимальний режим – 3-4 тренування на тиждень.

Ведіть щоденник прогресу

Результати можуть бути не одразу помітними, і це часто демотивує. Щоб уникнути цього, Хіменес радить вести спеціальний щоденник. Туди можна записувати не лише тренування, а й рівень енергії, настрій, апетит.

"Додавайте також фотографії для щотижневого порівняння. Це чудово мотивує, особливо коли ви відчуваєте застій у результатах", – наголошує він. Постійно нагадуйте собі, як далеко ви вже просунулися, і святкуйте навіть маленькі перемоги.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як перейти на здорове харчування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.